Carátula del webinar.
24 de mayo de 2023. El profesor del Grado en Nutrición Humana y Dietética y el Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva, Anel Eduardo Recarey Rodríguez, ha ofrecido el webinar titulado ’Entrenamiento de fuerza y el consumo de proteínas de alto valor biológico en la dieta para el mantenimiento de la masa muscular y su impacto en la salud’ en el que ha analizado cómo tener una buena salud con ayuda del entrenamiento y las proteínas. Una dieta equilibrada aporta al organismo todos los nutrientes que necesita para funcionar. La combinación de un entrenamiento de fuerza enfocado a la mejora de la musculatura y su función, sumado al aporte adecuado de proteínas en la dieta, pueden generar grandes cambios en la salud y mejorar la calidad de vida de las personas.
El profesor Recarey indicó la importancia del entrenamiento de fuerza, la proteína de alto valor biológico en la dieta y la sinergia del entrenamiento y el aporte proteico.
La masa muscular y el envejecimiento
El tejido músculo-esquelético se considera un órgano endocrino, ya que sintetiza proteínas denominadas mioquinas que permiten la regulación de vías metabólicas, tienen un efecto antiinflamatorio, regulan la miogénesis e hipertrofia muscular, mejora la salud ósea, promueve adaptaciones del sistema vascular, mejora la capacidad cognitiva e incluso mejora la función del sistema inmunológico, “actuando como mecanismo de prevención del cáncer”, explicó el profesor. Este tejido se ve afectado por el envejecimiento, que comienza desde la segunda década de nuestras vidas, cuando dejamos de crecer; y se acelera a partir de los 45 años.
El envejecimiento, en combinación con la inactividad y la mala alimentación, influyen negativamente en el deterioro muscular y provocan una serie de problemas. El envejecimiento provoca inmunosenescencia, un deterioro metabólico e inflamatorio y la atrofia muscular. Este deterioro puede provocar sarcopenia y demás enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), empeorando las alteraciones metabólicas e inflamatorias. El entrenamiento de fuerza, sin embargo, puede mejorar la capacidad funcional y cognitiva, por el efecto metabólico y antiinflamatorio que tiene en el organismo. “El envejecimiento no lo podemos controlar, pero sí podemos controlar la inactividad física y la alimentación inadecuada”, explicó el docente.
La inactividad física y el sobrepeso o la obesidad son la cuarta y quinta causa de muerte en el mundo, según la OMS. El entrenamiento de fuerza y la alimentación saludable, con un aporte adecuado y suficiente de proteínas en la dieta, son los elementos fundamentales para mejorar la masa muscular y, por extensión, la salud.
La importancia del entrenamiento de fuerza
“El entrenamiento de fuerza no tiene una diferencia significativa con el efecto que puede tener un medicamento en el cuerpo en enfermedades crónicas como la hipertensión arterial o las dislepemias”, explicó el docente. De manera que, el mantenimiento de la masa muscular representa un efecto preventivo y multisistémico contra las ECNT. A su vez, hay que destacar la importancia del entrenamiento de fuerza y la dieta rica en proteínas de alto valor biológico para el aumento de la masa muscular y la mejora de la salud, provocando un efecto sinérgico sobre la síntesis proteica y promoviendo el incremento de este tejido.
La fuerza es una capacidad física básica, la capacidad para generar tensión intramuscular, por lo que debe haber una resistencia que promueva el trabajo del músculo. A su vez, la fuerza es la base de las demás capacidades físicas, ya que cualquier movimiento requiere un mínimo de fuerza.
El entrenamiento de fuerza se basa en el uso de la resistencia para generar la contracción muscular con el fin de desarrollar la fuerza, la resistencia anaeróbica y/o el tamaño de los músculos esqueléticos. El profesor Recarey habló de los tipos de entrenamiento de fuerza, en los que deben tenerse en cuenta los principios de supercompensación y sobrecarga progresiva.
El entrenamiento de fuerza tiene una serie de beneficios para la salud como la mejora de la fuerza y tono muscular, el mantenimiento de la flexibilidad, la mejora de la movilidad y el equilibrio, el control del peso y aumento de la relación músculo-grasa, el aumento de la densidad ósea, la disminución del riesgo de sufrir lesiones, la reducción y prevención del deterioro cognitivo y la prevención o control de ECNT. Además, mejora el sueño y reduce el insomnio, aumenta la autoconfianza y la autoestima, mejora el estado de ánimo y reduce los síntomas de depresión y ansiedad.
Constancia en el entrenamiento
“Entrenar fuerza tan solo de 40 a 60 minutos a la semana se asocia con una reducción de la mortalidad de casi un 20%”, explicó el docente. Hacer al menos 4 series semanales por grupo muscular; usar un rango intermedio de repeticiones, entre 6 y 15, asegurando que las últimas repeticiones suponen bastante esfuerzo; basar los entrenamientos en ejercicios multiarticulares bilaterales; usar estrategias como supersets, drop sets o pausa-descanso y evitar calentamientos largos, 5 minutos; son otras de las recomendaciones a seguir.
Proteínas de alto valor biológico
El valor biológico es la proporción de la proteína absorbida que es retenida y utilizada por el organismo. Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones altas y adecuadas para que el organismo pueda formar las proteínas que el cuerpo necesite. Esto es muy importante, ya que el aporte proteico adecuado y suficiente promueve la síntesis proteica, aumentando así el efecto del entrenamiento de fuerza.
Suplementación de proteínas
Se recomienda la suplementación cuando es muy difícil llegar a los requerimientos proteicos y cuando el objetivo principal es maximizar el desarrollo muscular. “Cuando hablamos de suplementación de proteínas, el rey es el whey protein o proteína de suero lácteo”, ya que es la proteína con la mayor calidad y biodisponibilidad que existe. El docente realizó una comparativa entre diferentes suplementos proteicos, indicando que se trata de un extra, ya que la proteína obtenida de los alimentos es la primordial para una alimentación saludable y objetivos enfocados a la salud. “Se recomienda que la ingesta diaria mínima de proteínas sea de 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para mantenerse sano”, explicó, siguiendo los estudios más recientes de necesidades proteicas.
El profesor recomienda acudir a un profesional para determinar la pauta a seguir para optimizar el consumo de proteínas de alto valor biológico y el entrenamiento de fuerza.
Sigue el webinar completo.
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