Jornadas de Nutrición y Salud. Suplementos para deportistas.
3 de mayo de 2023. María Martínez Ferrán, Directora del Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva, ha ofrecido un webinar sobre ‘Los suplementos en deportistas’, moderado por Nelia Mediavilla, que forma parte de las Jornadas de Nutrición y Salud que se ofrecerán en las próximas semanas por la Facultad de Ciencias de la Salud. La docente señala que es necesario hacerse tres preguntas antes de decidir si consumir suplementos: ¿es seguro? ¿es legal? ¿es efectivo? Si la respuesta es afirmativa en los tres casos, se puede llegar a valorar, de forma individual, su utilización.
“Empieza por cuidar tu alimentación, entrenamiento y descanso”, destacó la directora del Máster en Nutrición y Dietética para la Práctica Deportiva. Para la docente, la suplementación bien planificada puede ayudar a cubrir los requerimientos nutricionales; en algunas ocasiones, mejoran el rendimiento y pueden producir un efecto placebo. Como elementos negativos, comentó el alto coste de estos productos, los efectos adversos, la posible contaminación o el desplazamiento de las verdaderas prioridades nutricionales del deportista.
Según el Comité Olímpico Internacional, los suplementos para deportistas son un alimento o componente alimentario (como las proteínas de suero de leche), nutriente (como el aminoácido leucina) o compuesto no alimentario (por ejemplo, la cafeína) que se ingiere intencionalmente además de la dieta consumida habitualmente con el objetivo de lograr un beneficio específico para la salud y/o el rendimiento. Así, la clasificación de los suplementos del Instituto Australiano del Deporte, establece que los suplementos pueden dividirse en alimentos para deportistas (aquellos elaborados para aportar nutrientes de manera práctica, como los geles o batidos de proteínas), suplementos para el rendimiento y suplementos médicos (para prevenir o tratar deficiencias médicas).
Los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son “la fuente de energía a la hora de hacer ejercicio”, por lo que es recomendable que una persona, con el objetivo de optimizar su rendimiento, siga una ingesta de hidratos de carbono que cubra sus necesidades en función del ejercicio practicado. La docente explicó que existen distintos productos para deportistas que sirven de fuente de hidratos de carbono para aportar durante el ejercicio energía complementaria, como son los geles o las bebidas isotónicas, pero que también hay productos naturales, como la fruta madura, que pueden resultar adecuados.
Nelia Mediavilla y María Martínez Ferrán durante el webinar.
Algunas nuevas tendencias son los "solw carb" o hidratos de carbono de absorción lenta, que son modificados para liberar glucosa de forma constante, que facilita el mantenimiento de una adecuada glucemia durante le ejercicio, sin provocar picos de insulina. Sin embargo, la docente señaló la importancia de revisar la evidencia científica, ya que, a pesar de la publicidad de estos productos, algunos han demostrado que producen mayores molestias gastrointestinales y no incrementan la velocidad de oxidación de los hidratos de carbono.
Otras nuevas tendencias son los hidrogeles, que combinan alginato y pectina. La profesora Martínez Ferrán indicó que no existen diferencias significativas entre productos con o sin alginato de sodio y pectinas, aunque son necesarios más estudios que evalúen el consumo de estos geles en protocolos de ejercicio a alta intensidad y en personas que suelan sufrir síntomas gastrointestinales.
Las proteínas en los suplementos alimenticios
La docente habló en el webinar sobre los alimentos para deportistas que aportan proteínas, como son los distitnos tipos de proteínas de suero de leche. La caseína o la albúmina de huevo son otras fuentes de proteínas, al igual que la proteína de soja y otras fuentes de proteínas vegetales como garbanzos, guisantes o arroz.
¿Se necesitan batidos de proteínas?
La profesora Martínez Ferrán explicó que siguiendo una alimentación equilibrada y bien planificada puede cubrir los requerimientos proteicos de la población deportista. Los suplementos proteicos pueden suponer una ayuda cuando existen dificultades para un aporte suficiente de proteínas, en momentos en los que es difícil realizar una comida de recuperación, pero no resultan imprescindibles.
Suplementos para el rendimiento
Según las reglas de Maughan “si un suplemento no está prohibido, probablemente no sea efectivo; si un suplemento es efectivo, probablemente esté prohibido; y hay algunas excepciones”.
María Martínez indicó que el Instituto Australiano del Deporte divide los suplementos en cuatro grupos en función del nivel de evidencia científica (grupos A, B, C y D).
Algunos suplementos considerados del grupo A como la cafeína, la creatina, la beta-alanina, el bicarbonato sódico, los nitratos o el glicerol han demostrado científicamente que pueden ser efectivos, aunque no para todas las personas o en todas las disciplinas, situaciones o protocolos.
En el grupo B se encuentran suplementos que requieren mayor nivel de evidencia, como los polifenoles, la curcumina, la carnitina, los antioxidantes, el colágeno, entre otros. Por su parte, los suplementos que no tienen evidencia científica de los efectos beneficiosos están incluidos en el Grupo C, algunos ejemplos son magnesio, vitamina E o fosfato, que deberían consumirse solamente completos ya que no hay una evidencia científica que respalde su beneficio. A ellos se añadirían los suplementos del grupo D, que se definen como aquellos con alto riesgo de dar positivo en las pruebas antidopaje.
María Martínez Ferrán durante el webinar.
Para consumir suplementos de forma segura resulta interesante comprobar que tengan las certificaciones y sellos de calidad, ya que la regulación de los suplementos deportivos en España, a pesar de que no pasan por un proceso de aprobación oficial, por lo que no hay ningún organismo regulador que certifique la veracidad de la etiqueta o la seguridad del contenido.
Optimizar la alimentación
La directora del máster concluyó el webinar indicando que lo primero es controlar la alimentación, entrenamiento, descanso y factores psicológicos, y una vez estos aspectos se hayan optimizado, “valorar si realmente es necesaria la suplementación”. Además, explicó que es importante acudir a un profesional de la nutrición deportiva para realizar un adecuado consumo de suplementos deportivos, ya que empleados de forma incorrecta pueden, no solo perjudicar el rendimiento sino también la salud.
Puedes seguir el webinar completo.
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