Raúl López Grueso recomienda a los deportistas consumir entre 200 miligramos/día y 400 miligramos/día de cafeína para optimizar su rendimiento.
22 de enero de 2021. Raúl López Grueso, profesor del Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Isabel I ha sido el invitado en el primer webinar de 2021 del Comité Paralímpico Español para hablar sobre la ‘Ingesta de cafeína en disciplinas de resistencia de media/larga duración’. López Grueso es especialista en diversas disciplinas deportivas relacionadas con la resistencia y entrenador nacional de atletismo (RFEA), triatlón (FETRI) y ciclismo (cursando en estos momentos). Sus trabajos de investigación abordan la fisiología humana y del ejercicio, el entrenamiento deportivo y la nutrición.
López Grueso explica que siempre se ha pensado que la cafeína ayuda en las disciplinas de resistencia deportiva como una sustancia ergogénica (producto que mejora la capacidad de trabajo) nutricional, para conseguir aumentar el rendimiento. ¿Qué hay que hacer para correr más? El profesor de la Universidad Isabel I señala que ‘obviamente, lo importante es entrenar bien, pero se puede completar con estas cuestiones adyacentes que pueden aumentar el rendimiento (cafeína)’. La cafeína se quitó en su día de la lista de sustancias dopantes en el año 2004. El trabajo del entrenador está en potenciar todas las capacidades del deportista para que no tenga que pensar siquiera en sustancias complementarias que aumenten su rendimiento, ya que la base del deportista debe estar en el control de la alimentación.
La cafeína es un elemento más de la dieta, aunque hay otros alimentos que pueden aportar un porcentaje de mejora mayor en el rendimiento deportivo, para respetar y controlar su salud a través de la alimentación. Las autoridades han comprobado la seguridad, eficacia y legalidad de la cafeína relacionado como un suplemento que ayude al deportista, sin embargo, matiza López Grueso,’ sigue habiendo dudas infundadas al respecto’. Es importante definir si la cafeína es efectiva y válida para los deportistas.
Después de 2012, el año de los Juegos Olímpicos de Londres, la cafeína aún genera controversias en la Unión Europea sobre su ingesta, al incluirse en algunos productos alimenticios, como un elemento más. Algunos países consideran que debe realizarse una mayor investigación sobre los efectos que puede producir en la salud del deportista, al consumir estos alimentos. El profesor universitario señala que el consumo de esta sustancia se relaciona también con los hábitos alimentarios de cada deportista. La cafeína está incluida en alimentos como el té, los refrescos de cola o las bebidas energéticas. Y también existe una diferencia sustancial en cuanto a la cantidad de cafeína que puede tener una taza de café en función de si es instantáneo (100mg/taza) o de filtro (140mg/taza). A ello habrá que sumar la cantidad de producto que se ingiera, en función del peso del deportista.
Las alternativas de ingesta de cafeína
La cafeína puede tiene un efecto diurético en reposo, no en esfuerzo, por lo que también deberá tenerse en cuenta de cara a la competición, para que no impida realizar la actividad deportiva con normalidad, ya que 100 miligramos de cafeína (una taza de café) generan 1.1 miligramos de orina. Hay otras formas alternativas de ingesta de café: cápsulas y bebidas como gominolas, barritas, geles o cremas que pueden reducir los efectos diuréticos o permitir una absorción más rápida.
El café mejora el rendimiento de manera directa y como beneficios indirectos se ha demostrado que apoya para el entrenamiento duro, alivia el dolor muscular, tiene un efecto de manipulación de la mente de percepción del esfuerzo, frío o dolor menor, colabora en la rápida recuperación de una lesión, mejora la composición corporal y el estado de ánimo. Raúl López Grueso explica que las bebidas para deportistas que tienen cafeína, generalmente, también ‘aportan HC, electrolitos y agua durante el ejercicio y favorecen la reposición tras el esfuerzo, al contener además de cafeína, taurina o vitaminas del grupo B’.
Los geles o gelatinas son una alternativa cómoda para la ingestión rápida, en la que no sólo hay hidratos de carbono sino también vitaminas o minerales, además de otras sustancias. En estos productos, los deportistas deben buscar fiabilidad en cuanto a la procedencia del producto. También es importante probarlo en entrenamientos o competiciones menores, para descubrir hasta qué punto la cafeína puede ayudar al rendimiento, a intensidad real de competición, porque habrá que determinar también si se tolera o los efectos secundarios que puede provocar.
La mejora de la cafeína puede alcanzar hasta un 5% respecto a un placebo, según los estudios como el de Hodgson, Randell y Jeukedrup. Y no es lo mismo tomar un café antes de entrenar o un comprimido de gel o cafeína, y además es importante que esté controlado por un dietista en función del peso, la cantidad, el sexo o el tipo de cafeína que se ingiere. La media es de 3 miligramos/kilo para obtener un mayor rendimiento en hombres y desde 2 miligramos/kilo en las mujeres. El consumo mínimo podría ir, en función del peso corporal, de 200 miligramos/día y un máximo de 400 miligramos/día, es decir, entre 2 y 4 tazas de café para un deportista. Para quienes no hacen deporte, el uso recomendado es de 1 miligramo/kilo de peso al día.
Como conclusión, los deportistas deben realizar un balance entre los beneficios de consumir cafeína en los distintos formatos y los efectos secundarios que puede tener su ingesta.
Captura de pantalla de la webinar de Raúl López Grueso