¡Crea tu menú vegetariano saludable! – Día Mundial del Vegetarianismo

Cocina vegetariana.

Serie: 'La Vitamina Inquieta' (XXX)

El 1 de octubre se celebra el Día Mundial del Vegetarianismo, el cual es definido por la International Vegetarian Union como “una dieta compuesta por alimentos de origen vegetal con o sin lácteos, huevos y/o miel”. Es un tipo de dieta que cada vez es más común en nuestra sociedad. Dentro del vegetarianismo existen varios subtipos de alimentación en base a los grupos de alimentos que se incluyen en la dieta. Puedes visitar esta otra entrada del blog “La Vitamina Inquieta” en la que se detallan estos subtipos.

¿Cómo podemos crear nuestro menú semanal para que sea saludable?

Lo principal es elegir qué platos nos apetece comer y planificar los ingredientes para poder elaborar la lista de la compra semanal.

Pero ¿Cómo se crea un plato saludable? Al igual que en otros tipos de dieta, la base de nuestro menú han de ser las verduras, por lo que son alimentos que siempre han de estar presentes como ingrediente principal en nuestros platos. Después escogeremos la fuente proteica e incluiremos los alimentos que aportan grasa saludable (habitualmente en forma de aceite de oliva virgen para cocinar y/o aliñar), y por último, si nos apetece o en función de si practicamos alguna disciplina deportiva, alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (preferiblemente de grano entero o integrales) para terminar de formar nuestro menú. 

La cantidad de alimento a ingerir ha de depender de varios factores como nuestro nivel de apetito o de la práctica de ejercicio físico que realicemos, por lo que no hay una cantidad estándar a consumir. No obstante, es importante cuidar las proporciones de cada grupo de alimentos para asegurar que nuestra alimentación es equilibrada y nos aporta todos los nutrientes.

En el menú, la verdura ha de ocupar al menos ½ del plato y puede ser cruda o cocinada. El otro ½ del plato se subdivide en dos, por lo que ¼ de plato se destina a la fuente proteica, y el otro ¼ de plato se reserva al alimento rico en hidrato de carbono complejos. Si se decide prescindir de este, se puede aumentar el tamaño de ración del alimento proteico.

Plato saludable de Harvard versión vegetariana. Fuente: elaboración propia.

Pero si eliminamos la carne y el pescado, ¿Qué fuentes proteicas podemos incluir en el menú? Como ya hemos comentado, existen varios tipos de dietas vegetarianas, pero todas tienen en común que excluyen el consumo de carne, pescado y derivados, por lo que las legumbres y sus derivados se convierten en la principal fuente proteica. Existen otros alimentos como algunos cereales como la quinoa o el trigo sarraceno, los frutos secos y las semillas que también aportan proteínas, por lo que también se recomienda su consumo de forma habitual, así como otros productos menos frecuentes en nuestro mercado pero que se adquieren fácilmente en Internet como ocurre con el quorn. Si se consumen huevos, lácteos y derivados, estos también son buena fuente proteica.

Ejemplo de menú para 5 días. *En rojo se señala la principal fuente proteica del menú. Fuente: elaboración propia.

El postre es opcional, pero si tomamos es preferible una pieza de fruta, o en su defecto, un yogur vegetal de soja, coco o avena. Además de la comida, la bebida que acompaña al menú es fundamental para mantenernos bien hidratados, por lo que la primera opción será el agua.

Una alimentación vegetariana bien planificada es segura en cualquier etapa de la vida, no obstante, es recomendable acudir a un dietista-nutricionista que valore y ajuste el plan dietético en base a la historia clínica, hábitos y gustos, y establezca la pauta de suplementación necesaria para evitar posibles deficiencias nutricionales que pueden resultar perjudiciales para la salud.

Referencias bibliográficas y páginas web de interés:

• International Vegetarian Union (IVU) [Internet]. Dresde: International Vegetarian Union (IVU); s.f [consultado 22 septiembre 2022]. 
• Unión Vegetariana Española (UVE) [Internet]. Alcoy: Unión Vegetariana Española (UVE); 2020 [consultado 22 septiembre 2022]
• García-Maldonado Elena, Gallego-Narbón Angélica, Vaquero Mª Pilar. ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica.  Nutr. Hosp. 2019; 36(4): 950-961.

Editor: Universidad Isabel I

ISSN 2792-1824

Burgos, España