Suplementos esenciales para deportistas y personas mayores

Suplementos alimenticios naturales y frutos rojos.

Serie: 'La Vitamina Inquieta' (LIV)

El ejercicio físico y la nutrición son pilares fundamentales para mejorar la calidad de vida, prolongar la esperanza de vida y prevenir múltiples enfermedades. Estas estrategias funcionan como un “medicamento” natural con efectos antidepresivos y antiinflamatorios (1). Una dieta adecuada puede prevenir enfermedades graves como el cáncer y mitigar condiciones metabólicas como la hipertensión y la diabetes mellitus tipo II (2,3). En este contexto, la suplementación también puede ser una herramienta valiosa para optimizar la salud y el rendimiento, tanto en deportistas de élite como en personas mayores.

Suplementos en deportes de resistencia

Para deportes como ciclismo, triatlón o maratones, los carbohidratos (HC) son esenciales. Mantener los depósitos de glucógeno llenos es crucial para evitar un descenso en el rendimiento (4). Gelatinas y geles energéticos son opciones comunes, aunque pueden causar molestias gastrointestinales si no se toleran adecuadamente. Estudios han demostrado que combinar glucosa y fructosa en proporciones adecuadas mejora el rendimiento en actividades de larga duración (5).

En deportes más intensos y de menor duración como el CrossFit®, un estudio reciente de la Universidad de Granada mostró que la suplementación con HC durante el entrenamiento no mejoró la percepción del esfuerzo, el rendimiento ni los marcadores metabólicos (6).

Otro suplemento en auge es la citrulina malato, conocida por aumentar el flujo sanguíneo y retrasar la fatiga muscular. En ejercicios de alta intensidad, ayuda a completar más repeticiones y reducir el dolor muscular en las 48 horas posteriores (7). Sin embargo, no siempre es eficaz: otro estudio demostró que la suplementación aguda con L-citrulina o citrulina malato no produjo mejoras significativas en el rendimiento neuromuscular (8).

Proteínas: el pilar de la recuperación

La suplementación con proteínas es crucial, tanto para deportistas como para personas mayores que buscan preservar su masa muscular. Las proteínas de suero de leche son ideales por su rápida absorción y alto contenido de aminoácidos esenciales, favoreciendo la recuperación muscular y la reducción de la fatiga (9,10)

La caseína, por otro lado, ofrece una liberación sostenida, permaneciendo en el torrente sanguíneo entre 5 y 7 horas, lo que promueve una recuperación prolongada (11). El hidrolizado de proteínas también destaca, ya que facilita la síntesis proteica y la reposición rápida de glucógeno.

Creatina y cafeína: aliados universales

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos. Mejora el rendimiento en actividades explosivas, favorece la síntesis proteica y reduce la fatiga muscular (12). La cafeína, por su parte, disminuye la percepción del esfuerzo y mejora el rendimiento tanto en deportes de resistencia como en ejercicios de fuerza (13).

Personas mayores realizando ejercicio.

Suplementos para personas mayores

En personas mayores, los suplementos pueden ser clave para mantener la salud ósea y muscular. La vitamina C, con sus propiedades antioxidantes, reduce el daño celular y refuerza el sistema inmunológico. Además, favorece la recuperación tras el ejercicio (14).

La vitamina D es vital para la salud ósea, ya que mejora la absorción de calcio y mantiene la fuerza muscular. Aunque en España el sol ayuda a mantener niveles adecuados, su deficiencia en otros países está asociada con un mayor riesgo de caídas y fracturas (15).

Conclusión

La suplementación, respaldada por evidencia científica, puede ser una herramienta poderosa para mejorar el rendimiento deportivo y la calidad de vida. Sin embargo, debe realizarse bajo supervisión médica o de un nutricionista.

Como decía Sócrates:

La parte más importante de la salud es querer estar sano.

Referencias

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Editor: Universidad Isabel I

ISSN 2792-1824

Burgos, España