¿Qué es el timing nutricional? Tipos y cómo aplicarlo

Reloj elaborado con frutas y hortalizas simulando el timing nutricional.

El cuerpo humano es una máquina coordinada, de manera que los diferentes sistemas que lo componen están conectados y se ensamblan para su correcto desarrollo. Aportar la energía necesaria al cuerpo en el momento preciso, hará que su rendimiento mejore. Y aquí, es donde aparece el timing nutricional. Este se define como el control del tiempo necesario para que un nutriente genere un efecto deseado en el organismo. Engloba, tanto elegir el momento más adecuado para la ingesta, como la frecuencia con la que se deben realizar las comidas, especialmente cuando la persona sufre de sobrepeso u obesidad.

Los tiempos varían en función del alimento que se ingiera. Conocer qué es el timing nutricional y todos los secretos de la relación entre alimentos y cuerpo humano está a tu alcance si decides estudiar nutrición.

Fases del Timing Nutricional

El timing nutricional se organiza en dos categorías: al intervalo de tiempo para comer que ocurre durante el entrenamiento o competición deportiva se le conoce como timing perientreno, y el timing diario, que abarca la franja horaria de un día entero y la organización de las comidas a lo largo de las 24 horas.

Es fundamental tener en cuenta el objetivo de la persona que practica deporte, ya que si una persona hace ejercicio con el objetivo de mantener la salud o perder peso, quizás no interese aportar carbohidratos durante el ejercicio, pero sí en el caso de que se busque al máximo rendimiento.

1. Timing perientreno. Controlar la ingesta de nutrientes en torno a los entrenamientos es clave en la nutrición perientreno. No obstante, obtener unos resultados deportivos óptimos pasa por una dieta con un timing nutricional que se construya desde la constancia y la responsabilidad. Podemos dividir el timing perientreno en cuatro intervalos de tiempo. 

o     Pre-entreno. Entre 2,5 y 4 horas antes del entrenamiento. Se busca un adecuado aporte de carbohidratos con el objetivo de que durante la actividad física el cuerpo tenga suficientes reservas de glucógeno y unos niveles de glucosa en sangre adecuados. En ese momento se debe reducir la ingesta de fibra y de grasa y moderar las proteínas, para evitar las molestias gastrointestinales durante el ejercicio.
Si el entrenamiento va a ser a primera hora del día, la ingesta de carbohidratos se puede hacer la noche antes, durante la cena. Cuanto más tiempo pase desde la comida al entrenamiento, mayor puede ser la ingesta calórica y además, se presenta la oportunidad de reforzar también el aporte de proteínas, fibra y grasas. Medir los tiempos de la alimentación es una de las claves para mejorar el rendimiento. 

o    Pre-entreno inmediato.45-30 minutos antes de la sesión. Existe controversia sobre la ingesta de carbohidratos en la hora previa al evento, ya que puede producir hipoglucemia de rebote, aunque la literatura indica que no es negativo para el rendimiento. En caso de las personas susceptibles, se puede evitar su ingesta en los 90 minutos previos al ejercicio, consumiéndose inmediatamente antes del ejercicio, en el calentamiento o simplemente en el pre-entreno o intra-entreno.

o    Intra-entreno: Esta fase es la que transcurre durante el entrenamiento. Hay que mantener lo más alto posible, los niveles de glucógeno muscular. Dependiendo de la intensidad y de la duración de la actividad física, las reservas de glucógeno se resienten, y a partir de una hora de actividad, es necesario estabilizar esos niveles con ingestas de entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora. Si la duración del ejercicio es superior a 3 horas, se recomienda aportar alrededor de 90 g/h. Si la sesión es inferior a 60 minutos, con la ingesta previa será suficiente para obtener rendimientos adecuados, o se puede hacer uso de enjuagues bucales con carbohidratos.

o   Post-entreno: Una vez finalizada la sesión. La capacidad de recuperación disminuye a medida que pasa el tiempo, por lo que, cuanto antes aportemos los nutrientes necesarios, antes empezará el organismo a recuperarse. Sin embargo, esta ventana de recuperación parece durar hasta 24 horas. Es aconsejable la combinación de hidratos de carbono y de proteínas en una relación de tres a uno (tres gramos de hidratos por uno de proteínas). No es necesario hacer uso de suplementos y consumirlos inmediatamente después del entrenamiento, ya que la mayoría de deportistas realizan una comida en las 3-5 horas posteriores al entrenamiento que puede ser suficiente para recuperar, aunque es importante individualizar.
 
2. Timing diario. Un hábito extendido entre la población es repartir la ingesta de calorías en cinco comidas al día. La clave es poner en práctica un balance calórico al final de la jornada que se sustenta en el concepto “tanto ingerimos, tanto gastamos''. Lo que sí influye, y hay que tener muy en cuenta, es la hora a la que se ingieren los nutrientes en relación a cuándo se va a realizar una actividad física. Temporizar las ingestas, ajustándose a un programa de entrenamientos es lo que propiciará llevar un timing nutricional deportivo saludable y competitivo. Y es que la nutrición también se entrena.