Actividad física en tiempos de confinamiento, más no siempre es mejor

En la actualidad estamos atravesando por una situación insólita, como es la determinación por parte del Gobierno, reunido con el Consejo de Ministros, del Estado de Alarma decretado desde el 14 de marzo de 2020, que si bien es cierto que en el año 2010 también fue decretado debido a la crisis de los controladores aéreos, en esta situación ha implicado un proceso de confinamiento. Esta medida de distanciamiento social, ha sido impuesta por diferentes Estados con mayores o menores restricciones, debido a la pandemia global ocasionada por la nueva enfermedad del coronavirus 2019 (COVID-19).  

La práctica de actividad física se ha convertido en una de las actividades rutinarias entre las personas confinadas y ha sido habitual la divulgación a través de medios de comunicación, instituciones y redes sociales, que una de las actividades que podemos llevar a cabo de cara a mejorar nuestra salud, nuestro estado psicológico y por lo tanto hacer más llevadero el periodo de confinamiento, es la realización de actividad física.

Independientemente de aspectos relacionados con la condición física, la evidencia científica actual es clara al mostrar los importantes beneficios que la realización de actividad física de forma regular tiene para la salud, no nos olvidemos de las recomendaciones actuales establecidas por el American College of Sports Medicine (ACSM) que en cada revisión incrementa la duración e intensidad de la misma.

Esta recomendación de la inclusión de actividad física como hábito, se debe a los efectos beneficios de esta práctica sobre la calidad de nuestro sistema óseo ^1,2, la función vascular ^3,4, enfermedad cardiovascular ⁵, el perfil lipídico ⁶ la obesidad y composición corporal ⁷, e incluso los efectos positivos sobre la salud mental ⁸. Además, la inactividad física es el contribuyente más importante en el desarrollo de enfermedades crónicas como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II e incluso algunos tipos de cáncer ⁹.

Junto con todos estos efectos conocidos, la actividad física también presenta efectos sobre la respuesta del sistema inmune ¹⁰. Esta respuesta inmune ante la realización de actividad física se explica mediante el conocido como modelo “J” ¹¹. Este modelo explica que el riesgo de sufrir una infección, sobretodo del tracto respiratorio superior, es mayor en sujetos sedentarios que en sujetos que practican actividad física de forma crónica. Sin embargo, la realización de actividad física realizada a alta intensidad, incrementa el riesgo de sufrir una infección del tracto respiratorio superior.

Un ejercicio extenuante o prolongado tiene un efecto depresivo temporal en la función inmune y, en algunos estudios que implican ejercicio extremo (maratones o ultramaratones por ejemplo), se ha mostrado una mayor incidencia de infección en el participante (2 a 6 veces de riesgo de sufrir infección del tracto respiratorio superior en las semanas posteriores a la prueba) ¹². Basados en estos hallazgos se ha planteado la hipótesis de que podría haber un mayor riesgo de infecciones durante las horas posteriores al ejercicio que se realiza de forma exhaustiva, conocida como  “The Open Window Theory” ¹³. No obstante, esta teoría aún tiene que ser confirmada ya que estudios posteriores han obtenido resultados contradictorios ¹⁴.

La incidencia del ejercicio sobre el riesgo de sufrir una infección del tracto respiratorio parece por lo tanto, ser una posibilidad real, es por ello, que la realización de actividad física durante este periodo de confinamiento es recomendable, no cabe ningún tipo de duda, pero tiene que respetar una serie de principios o recomendaciones, ya que es posible, que la realización de ejercicio de alta intensidad o a la cual no estamos acostumbrados, incremente el riesgo de sufrir una infección, sobretodo del tracto respiratorio superior. Al respecto, tanto desde la ACSM (https://www.acsm.org/read-research/newsroom/news-releases/news-detail/2020/03/16/staying-physically-active-during-covid-19-pandemic) como desde diferentes instituciones (Instituto de Investigación en Medicina del Ejercicio de Australia por ejemplo), se han propuesto una serie de recomendaciones para la práctica segura de actividad física durante este periodo de confinamiento, las cuales han sido recogidas de forma didáctica en una interesante infografía de Yean Le Meure en su conocido blog YLMSporScience (https://ylmsportscience.com/2020/03/20/covid-19-list-of-training-advices-precautions-by-the-co-president-of-the-club-of-sport-cardiologists-france-associated-sports-medicine-doctors/).

Estas recomendaciones que todas aquellas personas que realicen actividad física durante este periodo tienen que tener en cuenta, son:

1. Tener un plan de entrenamiento, establecer metas u objetivos realistas y comprometernos a cumplirlos.
2. Crear un espacio para la realización de actividad física, identificar una habitación o área para la realización de la misma y prepararlo dentro de nuestras posibilidades para su uso.
3. Desinfectar las superficies y materiales utilizados durante la realización de la actividad física.
4. Vestirnos adecuadamente para su realización, utilizando ropa adecuada, cómoda y zapatillas de deporte.
5. Programar las sesiones en el mismo horario cada día y respetar y cumplir el horario.
6. Realizar actividad física de moderada intensidad. Un intensidad elevada o con una duración excesiva puede originar una depresión del sistema inmune.
7. Mantenernos hidratados tanto durante la realización de la actividad como durante el resto el día.
8. Realizar sesiones de flexibilidad y movilidad articular.
9. Limitar a 1 hora las actividades aeróbicas estableciendo cómo límite de intensidad el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
10. El ejercicio de fuerza o contrarresistencia tendrá una duración máxima de 1 hora, evitando cargas máximas o repeticiones hasta el fallo muscular.
11. Si doblamos sesiones, estas serán separadas al menos por 3 horas y mantendremos una adecuanda hidratación durante el tiempo de descanso entre sesiones
12. Entrenar “acompañado”, encontrar un compañero con el que entrenar mediante un medio que respete la situación de confinamiento, como puede ser el uso de video-llamada.
13. El tabaco produce una disminución de las defensas contra el virus, por lo que es vital suprimirlo. No obstante, evitar fumar en la hora previa y las dos horas posteriores a la realización de actividad física.
14. Si durante este periodo experimentamos fiebre, dolor en el pecho, cambios súbitos de la frecuencia cardíaca, cesar la actividad física y buscar consejo médico.

Por último y como recomendación más importante de todas, y que sin ningún tipo de duda su cumplimento garantizará cumplir con las recomendaciones anteriores, contar con un educador físico deportivo titulado (graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte) que garantice una práctica segura e individualizada.

Referencias bibliográficas

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2.        Vlachopoulos D, Barker AR, Williams CA, et al. The Impact of Sport Participation on Bone Mass and Geometry in Adolescent Males. Med Sci Sport Exerc. 2016. doi:10.1249/MSS.0000000000001091

3.        Green DJ, Smith KJ. Effects of exercise on vascular function, structure, and health in humans. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(4):1-16. doi:10.1101/cshperspect.a029819

4.        Yung LM, Laher I, Yao X, Chen ZY, Huang Y, Leung FP. Exercise, vascular wall and cardiovascular diseases: an update (part 2). Sports Med. 2009;39(1):45-63. doi:10.2165/00007256-200939010-00004

5.        Leung FP, Yung LM, Laher I, Yao X, Chen ZY, Huang Y. Exercise, vascular wall and cardiovascular diseases: an update (Part 1). Sports Med. 2008;38(12):1009-1024. doi:10.2165/00007256-200838120-00005

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8.        Gronwald T, Velasques B, Ribeiro P, et al. Increasing exercise’s effect on mental health: Exercise intensity does matter. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018;115(51):E11890-E11891. doi:10.1073/pnas.1818161115

9.        Ding D, Lawson KD, Kolbe-Alexander TL, et al. The economic burden of physical inactivity: a global analysis of major non-communicable diseases. Lancet (London, England). 2016;388(10051):1311-1324. doi:10.1016/S0140-6736(16)30383-X

10.      Keast D, Cameron K, Morton AR. Exercise and the immune response. Sports Med. 1988;5(4):248-267. doi:10.2165/00007256-198805040-00004

11.      Nieman DC. Exercise, infection, and immunity. Int J Sports Med. 1994;15 Suppl 3:S131-41. doi:10.1055/s-2007-1021128

12.      Nieman DC, Johanssen LM, Lee JW, Arabatzis K. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sports Med Phys Fitness. 1990;30(3):316-328.

13.      Pedersen BK, Bruunsgaard H. How physical exercise influences the establishment of infections. Sports Med. 1995;19(6):393-400. doi:10.2165/00007256-199519060-00003

14.      Ekblom B, Ekblom Ö, Malm C. Infectious episodes before and after a marathon race. Scand J Med Sci Sport. 2006;16(4):287-293. doi:10.1111/j.1600-0838.2005.00490.x