Deportista reponiendo líquidos durante un entrenamiento.
10 de enero de 2024. La revista Nutriendo acaba de publicar un artículo sobre el uso de la caseína de la leche en la alimentación de los deportistas , escrito por Eva Carnero en colaboración con el experto nutricionista y profesor del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Isabel I, Manuel Reig García-Galbis. El artículo analiza los suplementos nutricionales a base de proteína de leche de vaca, en concreto la caseína, considerada como una de las fuentes de proteínas recomendadas para deportistas.
La caseína es una mezcla de fostoproteínas que se encuentra tanto en la leche como en el queso y corresponde al 80% de las proteínas totales de la leche de vaca. Se caracteriza por ser una de las proteínas más nutritivas de la leche, ya que contiene aminoácidos comunes y aminoácidos esenciales. “Y el 20% restante son una mezcla de lactoglobulinas y lactoalbúminas con efecto demostrado en el rendimiento deportivo”, indicó el profesor.
Manuel Reig señaló que la caseína ayuda en la absorción del calcio y la proteína de suero está asociada a la ganancia de masa muscular, especialmente en ejercicios de resistencia. El profesor Reig explica que la caseína no se disuelve bien en el estómago y forma coágulos sólidos, razón por la que se le conoce como proteínas lentas, mientras que las proteínas del suero se denominan como rápidas.
Ingesta óptima
El nutricionista y tecnólogo de los alimentos recomienda que la ingesta óptima de proteínas sería de “en el periodo de pre-sueño, la ingesta de proteínas de caseína (30-40 gramos) contribuye a la MPS durante la noche, mantiene la tasa metabólica y la lipólisis (utilización de grasas como energía), con lo cual obtenemos una mayor síntesis de proteína muscular sin afectar al resto del metabolismo”, explica el profesor Reig.
La dosis de caseína ideal en distintos alimentos correspondería a 300 gramos de queso fresco, 100 gramos de queso manchego o 7 yogures. Así, si la queremos usar como complemento, se puede utilizar la leche en polvo y mezclarla con otros alimentos. Es especialmente indicada en los deportes de fuerza, ya que “estas proteínas evitan el catabolismo muscular (la destrucción del músculo) y fortalecen las defensas, aunque también hay algunos expertos que cuestionan las supuestas propiedades de la caseína que no ven necesario su consumo para el entrenamiento deportivo”, completó el docente de la Universidad Isabel I.
El profesor señaló que la mayoría de las investigaciones sobre estas proteínas se han hecho en el laboratorio, en ratas, y no siempre son extrapolables a los humanos. Reig indicó que en estos momentos no existen evidencias científicas para afirmar la efectividad de esta proteína en el rendimiento del deportista.