Ayuno intermitente y rendimiento deportivo

Mujer en carrera de relevos.

Serie: 'In corpore sano' (XLIII)

El ejercicio ha surgido como uno de los factores principales que influyen en la salud tanto presente como futura de la población (1, 2). De manera similar, la nutrición se destaca como un elemento crucial en el proceso de longevidad y en el bienestar físico y metabólico de nuestra sociedad (3, 4). Esta disciplina emergente tiene como objetivo examinar cómo la ingesta de alimentos afecta al cuerpo humano. En las últimas décadas, el patrón alimentario global ha experimentado un cambio drástico hacia una dieta con escaso valor nutricional y falta de macronutrientes y micronutrientes esenciales para la vida (5). Se ha comprobado que el consumo de dietas ricas en grasas, azúcares y alimentos altamente procesados impacta en los niveles de glucemia, presión arterial y factores de riesgo cardiovascular en adultos sanos y deportistas (5). Sin embargo, ¿qué ocurre con las dietas diseñadas para mejorar el rendimiento deportivo? ¿Qué componentes son prioritarios?

¿Cuál es la dieta óptima para un deportista?

Varios estudios han respaldado los beneficios de una dieta equilibrada, el ayuno intermitente y una alimentación saludable en diferentes aspectos de la salud a nivel mundial (6, 7). La dieta mediterránea se ha destacado como una de las dietas más beneficiosas para mejorar la calidad de vida en la edad adulta y la vejez, además de estar asociada con parámetros de riesgo cardio-metabólico favorables. Sin embargo, en términos de rendimiento, existen diferentes enfoques dietéticos. Por ejemplo, muchos deportistas optan por la "paleodieta", que busca emular la alimentación de nuestros ancestros del Paleolítico (de ahí su nombre). Un estudio de Andikopoulos (2016) encontró mejoras en los niveles de glucemia en ayunas en personas con diabetes que siguieron esta dieta (8). Por otro lado, la dieta cetogénica, que limita la ingesta de carbohidratos y se basa en proteínas y grasas, también ha demostrado ser beneficiosa para los deportistas al mejorar la capacidad de alcanzar el umbral de lactato y el consumo máximo de oxígeno (9). Por último, el ayuno intermitente implica una restricción horaria en la alimentación, dividiendo el día en períodos de comida y ayuno con el objetivo de reducir el tiempo de ingesta de alimentos y acostumbrar al cuerpo a períodos prolongados sin comer.

Esta estrategia nutricional está influenciada por el patrón alimentario de nuestros ancestros, al cual estamos genéticamente adaptados. Para comprender mejor este concepto, es útil hablar sobre la epigenética, la ciencia que estudia las alteraciones en el ADN humano. En este sentido, nuestra expresión genética no ha experimentado cambios significativos, lo que sugiere que nuestro cuerpo está diseñado para periodos prolongados sin comida y ejercicio regular. Por esta razón, observamos cómo las personas con una vida sedentaria y una alimentación deficiente desarrollan problemas de salud graves a una edad temprana, mientras que aquellos que adoptan un estilo de vida similar al de nuestros antepasados y una dieta similar experimentan mejoras en los parámetros metabólicos (10-12).

Metáfora de ayuno intermitente.

Tipos de ayuno intermitente

Existen varios tipos de ayuno intermitente que difieren en la duración del ayuno y la alimentación. Para entender esto mejor, definimos la ventana de alimentación como el período para comer y la ventana de ayuno como el tiempo sin comida. El método más simple es el 16/8, donde se come durante 8 horas y se ayuna durante 16. Este horario es conveniente al usar las horas de sueño como ayuno y comenzar la ventana de alimentación alrededor de las 14:00. Un ayuno intermitente común es de 14:00 a 22:00, permitiendo comer, merendar y cenar, con ayuno de 22:00 a 14:00. Este enfoque ha mostrado beneficios en la grasa corporal (13) en personas con obesidad. Además, un estudio de Varady y colegas (2013) demostró que este ayuno reducía peso y grasa en adultos con peso normal y sobrepeso sin perder masa muscular (14). Esto indica que aquellos que siguen este patrón de alimentación mantienen su masa muscular y solo disminuyen la grasa. Finalmente, un estudio de Kroeger et al. (2012) confirmó que el ayuno intermitente reduce la grasa visceral y regula la leptina, un regulador del apetito (15).

Otro enfoque de ayuno intermitente es el 20/4, donde la ventana de alimentación se reduce a 4 horas y el ayuno dura 20 horas al día. Es comprensible que este método sea más restrictivo y difícil de seguir. No se recomienda comenzar con este tipo de ayuno intermitente debido a posibles efectos secundarios como mareos, náuseas o debilidad. Actualmente, no hay evidencia científica sobre los posibles beneficios de este ayuno tan estricto. Sin embargo, es relevante mencionar que hay estudios donde el ayuno durante más de 6 días (solo con agua y bajo estricta supervisión hospitalaria) ha mostrado mejoras en la presión arterial en personas con hipertensión (16). Esto sugiere que el ayuno podría ser una alternativa a los tratamientos convencionales para enfermedades metabólicas. Pero, ¿qué ocurre con el ayuno intermitente en los deportistas? ¿Ofrecerá mejoras?

El ayuno intermitente en los deportistas

Uno de los primeros estudios que deseamos destacar sobre el ayuno intermitente y el rendimiento deportivo es el realizado por Burke y King (2012) (17). En este estudio, se examinó cómo el ayuno durante el Ramadán, practicado por los seguidores de la religión musulmana, afectaba el rendimiento deportivo. La conclusión fue que el rendimiento físico disminuye tanto durante las sesiones de entrenamiento como durante los eventos deportivos debido a la falta de nutrientes. Sin embargo, ciertos patrones de ayuno intermitente pueden ser beneficiosos para los deportistas dependiendo de su modalidad. En deportes donde la energía se deriva principalmente de la glucólisis anaeróbica, es decir, aquellos con un uso predominante de carbohidratos para la producción de energía, el ayuno intermitente no parece ser favorable. Estudios han demostrado que el ayuno previo a esfuerzos deportivos compromete el rendimiento, especialmente en términos de potencia y duración del ejercicio (20, 21). En lo que respecta a los deportes de resistencia, no hay evidencia de que el ayuno intermitente mejore o deteriore las marcas atléticas.

En lo que respecta al entrenamiento de fuerza y el ayuno intermitente, los resultados de varios estudios científicos no llegan a conclusiones definitivas. Por ejemplo, Tinsley y sus colegas (2019) examinaron el efecto del ayuno intermitente en las adaptaciones del entrenamiento de fuerza en mujeres, concluyendo que este patrón alimentario no alteraba las adaptaciones al ejercicio (22). De manera similar, realizaron un estudio similar en hombres y obtuvieron resultados casi idénticos. Compararon dos grupos de hombres que llevaban a cabo el mismo entrenamiento, uno practicando ayuno intermitente con una ventana de ingesta de 4 horas y otro consumiendo alimentos de forma regular. El estudio concluyó que no había diferencias significativas en las adaptaciones al ejercicio entre los dos grupos (23).

A partir de estos resultados, no se puede afirmar que el ayuno intermitente sea una estrategia óptima para atletas de deportes de resistencia o fuerza. Sin embargo, es importante ser cauteloso con los estudios mencionados, ya que muchos de ellos pueden contener errores metodológicos o no implementar el ayuno intermitente de manera óptima. Además, varios de estos estudios utilizaron el Ramadán como forma de ayuno intermitente.

Es evidente que se necesitan más investigaciones científicas que analicen el efecto del ayuno intermitente en deportistas, tanto en deportes de resistencia como de fuerza, para llegar a una conclusión más clara.

Referencias

1.         Memme JM, Erlich AT, Phukan G, Hood DA. Exercise and mitochondrial health. The Journal of physiology. 2019.

2.         Poole DC, Behnke BJ, Musch TI. The role of vascular function on exercise capacity in health and disease. The Journal of physiology. 2020.

3.         Ball L, Leveritt M, Cass S, Chaboyer W. Effect of nutrition care provided by primary health professionals on adults’ dietary behaviours: a systematic review. Family Practice. 2015;32(6):605-17.

4.         Mensah GA, Brown AG, Pratt CA. Nutrition Disparities and Cardiovascular Health. Current Atherosclerosis Reports. 2020;22:1-9.

5.         Jaworowska A, Blackham T, Davies IG, Stevenson L. Nutritional challenges and health implications of takeaway and fast food. Nutrition reviews. 2013;71(5):310-8.

6.         Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews. 2017;39:46-58.

7.         Zarrinpar A, Chaix A, Panda S. Daily eating patterns and their impact on health and disease. Trends in Endocrinology & Metabolism. 2016;27(2):69-83.

8.         Andrikopoulos S. The Paleo diet and diabetes. The Medical Journal of Australia. 2016;205(4):151-2.

9.         Zajac A, Poprzecki S, Maszczyk A, Czuba M, Michalczyk M, Zydek G. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients. 2014;6(7):2493-508.

10.       Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Investigation into the acute effects of total and partial energy restriction on postprandial metabolism among overweight/obese participants. British Journal of Nutrition. 2016;115(6):951-9.

11.       Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Intermittent v. continuous energy restriction: differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants. British Journal of Nutrition. 2018;119(5):507-16.

12.       Balasubramanian P, DelFavero J, Ungvari A, Papp M, Tarantini A, Price N, et al. Time-restricted feeding (TRF) for prevention of age-related vascular cognitive impairment and dementia. Ageing Research Reviews. 2020:101189.

13.       Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine. 2016;14(1):1-10.

14.       Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Haus JM, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition journal. 2013;12(1):1-8.

15.       Kroeger CM, Klempel MC, Bhutani S, Trepanowski JF, Tangney CC, Varady KA. Improvement in coronary heart disease risk factors during an intermittent fasting/calorie restriction regimen: Relationship to adipokine modulations. Nutrition & metabolism. 2012;9(1):1-8.

16.       Goldhamer A, Lisle D, Parpia B, Anderson SV, Campbell TC. Medically supervised water-only fasting in the treatment of hypertension. Journal of manipulative and physiological therapeutics. 2001;24(5):335-9.

17.       Burke LM, King C. Ramadan fasting and the goals of sports nutrition around exercise. Journal of sports sciences. 2012;30(sup1):S21-S31.

18.       Aziz AR, Che Muhamad AM, Roslan SR, Ghulam Mohamed N, Singh R, Chia MYH. Poorer intermittent sprints performance in ramadan-fasted muslim footballers despite controlling for pre-exercise dietary intake, sleep and training load. Sports. 2017;5(1):4.

19.       Cherif A, Meeusen R, Farooq A, Ryu J, Fenneni MA, Nikolovski Z, et al. Three days of intermittent fasting: repeated-sprint performance decreased by vertical-stiffness impairment. International journal of sports physiology and performance. 2017;12(3):287-94.

20.       Naharudin MNB, Yusof A. The effect of 10 days of intermittent fasting on Wingate anaerobic power and prolonged high-intensity time-to-exhaustion cycling performance. European journal of sport science. 2018;18(5):667-76.

21.       Terada T, Toghi Eshghi SR, Liubaoerjijin Y, Kennedy M, Myette-Côté E, Fletcher K, et al. Overnight fasting compromises exercise intensity and volume during sprint interval training but improves high-intensity aerobic endurance. J Sports Med Phys Fit. 2019;59:357-65.

22.       Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition. 2019;110(3):628-40.

23.       Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European journal of sport science. 2017;17(2):200-7.

Editor: Universidad Isabel I

ISSN 2697-1992.

Burgos, España