El entrenamiento del CORE, como mejora del rendimiento en nadadores

Entrenamiento CORE.

Serie: 'In corpore sano' (XXXIV)

El entrenamiento de la musculatura de la zona media es un aspecto clave que cualquier nadador ha de incorporar en su planificación habitual, al conllevar beneficios en la técnica de natación empleada y permitiendo ahorrar más energía a la hora de aplicar la fuerza necesaria para su desplazamiento en el agua. Por el contrario, un patrón erróneo repetido en el tiempo, puede ralentizar al nadador en su desplazamiento por el medio acuático. Una alineación óptima del cuerpo sobre la superficie del agua contribuye a reducir la resistencia a su paso y aumentar la activación de la musculatura de la zona media, permitiendo un nado más eficiente durante un tiempo mayor, a más velocidad y con una sensación de esfuerzo percibido menor.

El entrenamiento de la musculatura del CORE sirve de complemento a muchos programas enfocados en trabajar los componentes determinantes del rendimiento en natación como la fuerza y potencia muscular, ya que una mayor estabilidad de la musculatura que integra el tronco sirve como base para generar mayor producción de fuerza en las extremidades superiores e inferiores, traduciéndose en una mejora de la propulsión en el medio acuático. Para que este tipo de entrenamientos complementarios induzcan mayores efectos en términos de rendimiento principalmente, se debe considerar la especificidad del gesto motor que realiza el nadador para plantear el diseño óptimo de los ejercicios.

Recomendaciones prácticas

• Mantén la curvatura normal de la columna vertebral. La columna vertebral es más fuerte y estable cuando se realiza un movimiento manteniendo su curvatura fisiológica.
• Realiza los ejercicios de CORE tanto en agua como en seco, siempre que sea posible. Aprovecha las oportunidades de desarrollar los músculos de la zona media en el agua empleando tablas, pull buoys u otros materiales para conllevar un desafío dentro del entorno donde nos movemos. A modo de ejemplo, puedes comenzar colocando una o dos tablas bajo el pecho, y mantén el equilibrio en una posición alineada, hasta progresar alternando el movimiento de brazos y piernas en círculos amplios.
• Trabaja de forma equilibrada y armónica todos los músculos del CORE. Deposita el mismo énfasis en los extensores del tronco y no sólo en los flexores.
• Se aconseja llevar a cabo cada una de las repeticiones a una velocidad controlada, siempre dando mayor énfasis a la técnica del ejercicio que al volumen. Una vez se pierda el posicionamiento óptimo del tronco sobre la pelvis, se debe parar el ejercicio. El descanso entre series variará en función de los objetivos que persiga el nadador.

Ejercicios Propuestos

Ejercicio 1. Giros de caderas en posición fondo sobre fitball.

Tumbado prono con el balón apoyado en las caderas y brazos en posición de fondo sobre el suelo (1), el ejercicio consiste en dirigir las caderas hacia ambos lados manteniendo estable la musculatura del tronco en todo momento y con la estabilización adecuada de la cintura escapular fijando los brazos en el suelo (2). Actúa sobre la musculatura de los oblicuos por la rotación de las caderas.

Movimientos 1 y 2.

Ejercicio 2. Acción dinámica de piernas en posición prono.

En posición de plancha frontal con los antebrazos apoyados y codos en flexión de 90º (1). Eleva y baja sucesivamente la pierna derecha con la oposición que ofrece la banda elástica en la fase de subida, manteniendo siempre una adecuada tensión respecto al punto de conexión con el tobillo de la pierna contraria (2).

Movimientos 1 y 2.

Después, repite la misma carga de trabajo con la pierna izquierda. A medida que domines el ejercicio, colócate en posición de fondo con las piernas apoyadas en un fitball que a su vez está situado en una superficie de contacto para facilitar la realización de la patada de crol con una correcta fijación de los brazos en el suelo (3). Como última progresión, realiza la patada con el balón situado en una superficie sin contacto (4). El transverso abdominal se encarga de estabilizar el tronco, mientras el glúteo mayor también ejerce un papel importante.

Movimientos 3 y 4.

Editor: Universidad Isabel I

ISSN 2697-1992.

Burgos, España