“Hábitos Atómicos” para el Desarrollo Personal

Libro de James Clear. Fuente: Jamesclear.com

Serie: 'Gestión de Personas y Talento en la Era Digital' (XLIII)

¿Cuántos de nosotros habremos roto ya las buenas intenciones de comienzo de año? Seguramente que todos o casi todos. Si no estás dentro de ellos es porque seguramente tienes construído un buen sistema de hábitos. ¡Te felicito!

"Hábitos Atómicos" (“Atomic Habits” en inglés) de James Clear es un libro sobre la formación de hábitos efectivos. El autor solo ha escrito este libro hasta el momento y ha vendido la friolera de 10 millones de copias (más de 100.000 en España) siendo traducido a más de 50 lenguas incluyendo el español. Gracias a su éxito, es un cotizado speaker contratado por todo tipo de compañías y organizaciones para ayudar a generar las bases de cambios efectivos en la base de nuestro comportamiento, que son los hábitos.

El autor argumenta que los pequeños cambios y acciones consistentes pueden tener un gran impacto en nuestras vidas a largo plazo. En este artículo, exploraremos cómo las enseñanzas de este libro pueden ser aplicadas en el ámbito del desarrollo personal, profesional y también a la gestión de recursos humanos (¡en realidad puede ser aplicado a cualquier faceta de nuestras vidas!).

Conceptos clave

Algunos conceptos clave del libro:

• Agregar ganancias marginales. Debemos buscar pequeñas mejoras en todo lo que hacemos. En ocasiones nos parecerán pequeñas y poco relevantes pero en el largo plazo pueden impactar de forma crucial nuestro objetivo. Alude al ejemplo del equipo británico de ciclismo que en 5 años pasó de no ganar nada a 60% de oros en las Olimpiadas de Pekín en 2008. Básicamente lo consiguieron estudiando cada aspecto que podía ser mejorado en todo lo que impactaba el rendimiento (desde el sillín, la almohada o la alimentación) A los que nos apasiona el Maratón, ya leímos algo parecido con Eliud Kipchoge y su reto al bajar de 2 horas en la distancia de 421.95 metros. Es fácil sobrevalorar la importancia de un momento concreto e infravalorar el valor de las pequeñas mejoras diarias. “El principio de esta filosofía consiste en aislar cada uno de los aspectos del ciclismo. Si se mejora el 1% cada uno de esos aspectos, se habrá obtenido una mejorable considerable una vez que todos los cambios se apliquen al mismo tiempo” decía Brailsford, director de desempeño detrás del “milagro británico”. Mejorar un 1% cada día en cada aspecto no suma sino que compone a largo plazo al igual que lo hace el interés compuesto económico. En lugar de buscar cambios radicales y drásticos, los profesionales de recursos humanos pueden enfocarse en pequeñas mejoras y ajustes que puedan tener un efecto acumulativo a largo plazo. Por ejemplo, una empresa podría buscar mejorar la salud y el bienestar de sus empleados al fomentar hábitos saludables como el ejercicio regular, la alimentación saludable y el manejo del estrés.
• La llanura del potencial latente: los hábitos tardan tiempo en mostrar sus frutos. Hay que atravesar la llanura del potencial latente, donde las expectativas superan a los resultados, donde es fácil venirse abajo. El trabajo se está almacenando, hay que ser paciente. Cuando tengas momentos de crisis, piensa en que vas en la dirección correcta y los resultados terminarán apareciendo. De alguna forma relacionado con el controvertido falso mito de los hábitos y la necesidad de los 21 días para su formación. Aplicable a programas que al principio no ven sus frutos, hay que ser resiliente y continuar adelante.
• Los sistemas antes que las metas. Aunque pueda parecer contradictorio el autor explica de forma muy eficaz como es más impactante “jugar bien” que centrarse “en el marcador” (que ya se encarga de sí mismo…) La meta sería lo que quiero conseguir, te da dirección. Mientras que el sistema, es el proceso que te llevará al resultado, lo que te permite verdaderamente progresar. Para Clear, invertimos demasiado tiempo pensando en las metas y poco diseñando los sistemas. Como dice Naval, “El deseo es un contrato que haces contigo mismo donde eres infeliz hasta que lo consigues”. Dejar de lado la meta y enamorarnos del proceso. Los ganadores y los perdedores tienen las mismas metas. Conseguir una meta y un objetivo solo es un cambio temporal. Las metas restringen (aplazan) tu felicidad. “Cuando consiga esto seré feliz”. En el lado de la empresa, está fenomenal tener objetivos a largo plazo con claros KPIs pero es más importante el conjunto de sistema que vas a construir para conseguirlos. Por último, las metas no coinciden con el progreso a largo plazo. Todos conocemos casos de personas que una vez cruzan la meta (sea cuál sea) dejan de entrenar/trabajar en ello por lo que se acaba produciendo un efecto “yo-yo”.
• Identidad, proceso, resultados: el cambio viene de dentro hacia fuera de lo contrario no se produce de forma transformadora, sostenible, ni duradera. Decide el tipo de persona que eres, ¿deportista? ¿saludable? ¿Qué tiende al auto-desarrollo? Pruébatelo con pequeños votos, ¿Cómo vas a demostrar(te)lo? Sería algo relacionado a la frase anglosajona del “fake it ‘till you make it” (finge que lo sabes hacer hasta que lo sepas hacer) “Cada acción que llevas a cabo es un voto para la persona que te gustaría ser” Así que plantéate qué tipo de persona quieres ser, rodéate de procesos (los sistemas) y al final llegarán los resultados. Clear dice que el objetivo no es correr un Maratón, es ser un maratoniano. En el contexto de los recursos humanos, esto podría significar fomentar una cultura organizacional que promueva los valores y las actitudes deseables y fomente una identidad compartida entre los empleados. Por ejemplo, una empresa que se preocupa por la sostenibilidad y el medio ambiente podría fomentar la identidad de "compromiso ambiental" entre sus empleados, y proporcionar oportunidades para que ellos contribuyan a iniciativas sostenibles. Algunos conceptos poderosos que elabora Clear hacen referencia a lo siguiente: “Un hábito es una conducta que se ha repetido lo suficiente como para volverse automática”. “Conforme se crean los hábitos, el nivel de actividad del cerebro disminuye”. Se atreve a profundizar: “son atajos mentales aprendidos gracias a la experiencia o las personas que no tienen sus hábitos bajo control son aquellas que disfrutan de menos libertad.” ¿Ya estás convencido del poder de formular buenos hábitos? ¿Sí? Vamos a adentrarnos en su formación y desarrollo exitoso.

Las 4 reglas

Después nos adentramos en las 4 reglas de funcionamiento de los hábitos: Señal, anticipación, recompensa y respuesta.

• Regla 1: Señal: hacerlo obvio, invisible. Llena tu registro de hábitos. Escribe tus hábitos actuales y hazte consciente de ellos. Si quieres crear un hábito sé muy específico: ¿Qué vas a hacer? ¿Cuándo lo vas a hacer? y ¿Dónde lo vas a hacer? “Voy a (conducta) en (hora) a las (lugar)”. Ejemplo: voy a estudiar alemán en casa cada día a las 20 horas por 30’.

Usa la estrategia de acumulación de hábitos. Utiliza una señal para el nuevo hábito, un hábito que ya hayas adquirido. Lo ideal es encajar el nuevo hábito entre dos acciones que ya formen parte de tu rutina. Acción 1:  funciona como señal (llegar a casa) y después el hábito que quiero crear (estudiar alemán).

Diseña tu entorno: en el largo plazo eres un producto del entorno en el que vives. Cuando estés motivado, aprovecha para crear un entorno donde las opciones por defecto sean las que quieres realizar. El autocontrol y la disciplina son estrategias a corto plazo. Está muy bien tenerlas pero si puedes ahorrártelas, mejor. Vuelve evidentes y obvias las señales de los hábitos positivos y elimina las señales de los hábitos que quieres eliminar. En el caso anterior, un espacio agradable y sin distracciones para estudiar con los materiales que necesitas para aprender alemán.

• Regla 2: Anticipación: hacerlo agradable o desagradable. La dopamina es la molécula de la motivación, liberada no solamente cuando experimentas placer, sino cuando lo anticipas. Clear dice que es la anticipación de la recompensa (no su obtención) lo que hace que nos pongamos en acción. Desarrolla el hábito de la siguiente manera: une lo que tienes que hacer y lo que quieres hacer. Ejemplo, voy al gimnasio y luego leo un libro de comics que me gusta. Básicamente ,lo que hace la persona que quiero ser y lo que me gusta.

Por otro lado, el ambiente dentro del que vivimos determina qué conductas son atractivas para nosotros y tendremos que adoptar hábitos que son elogiados y aprobados por el ambiente en el que vivimos porque sentimos un deseo natural de integrarnos y pertenecer a la tribu. Los primeros hábitos que adquieres no lo eliges, los imitas de las personas que te rodean. Las personas que forman tu entorno definen lo alcanzable. Pocas cosas sostienen más la motivación que una tribu. Sigue diseñando tu entorno, esta vez, eligiendo las personas que quieres que te rodeen.

Una de las estrategias más efectivas para construir mejores hábitos es unirte a un ambiente donde tu conducta deseada sea un comportamiento normal y tengas algo en común con el grupo. Por ese motivo, es tan importante la selección de personal en las organizaciones con personas que compartan valores y realicen comportamientos alineados con nuestra cultura, será más fácil para los que se incorporan en la adquisición de patrones de referencia establecidos. El libro también habla de alejarnos de las personas con hábitos que queremos evitar. En organizaciones esto también podría tener su impacto en los procesos de salida cuando hay desajuste cultural. Finalmente nos habla de la creación de un ritual de motivación, básicamente, haz algo que disfrutes mucho inmediatamente antes de realizar un hábito que sea difícil.

• Regla 3: Recompensa: hacerlo fácil o difícil. Ya dijo Voltaire que “lo mejor es enemigo de lo bueno”. El autor alude a que nos cuesta realizar las cosas, nos da pereza. Cuantos más pasos te separen de una acción, más difícil será completarla, por lo que tenemos que buscar la forma de “hackear el sistema”. Introduce la idea de que “uno es mejor que cero” y que para crear un hábito necesitas repetición, no perfección. Así que el día que no tengas motivación para estudiar, leer o hacer deporte es más importante hacer algo, aunque sea un poco, que no hacer nada. De hecho, habla de la “regla de los minutos”: bajo la premisa de facilitar todo lo posible un hábito propone crear una versión mínima del hábito que quieres implementar que dure como máximo dos minutos.

En el lado positivo de completitud de hábitos, cuantos menos pasos nos separen de su realización más facilidad para completar la tarea. Aquí el objetivo sería reducir o eliminar la fricción de aquello que quieres hacer y al contrario, aumentar la fricción de aquello que no. Víctor Hugo pidió que encerraran toda su ropa en un gran baúl para que no pudiera salir de casa hasta que terminara la fecha de entrega imposible del Jorobado de Notredame. Es lo que los psicólogos llaman mecanismo de compromiso.

Para Clear sería el llamado “pacto de Ulises” que decidió por adelantado lo que iba a hacer. Si consigues por adelantado hacer imposible los malos hábitos, no tendrás que preocuparte por la tentación (si te sientes motivado para aprender alemán, programa las sesiones con el profesor y págalas por adelantado, de forma que requiera más trabajo abandonar el buen hábito que empezar a realizarlo). También puedes automatizar tus hábitos haciendo uso de la tecnología, por ejemplo, realizando una sola compra al mes de comida con todo lo saludable que quieres tener en casa.

• Regla 4: Respuesta: hazlo satisfactorio o insatisfactorio. Lo que es inmediatamente recompensado se repite, lo que es inmediatamente castigado se evita. Desgraciadamente, el cerebro humano evolucionó para priorizar recompensas inmediatas sobre las recompensas retardadas. Para lograr mantener un hábito, necesitas sentirte exitoso de manera inmediata, aunque solo sea de forma modesta, dice Clear. Si quieres eliminar un hábito, retrasa la recompensa o anticipa sus consecuencias negativas.

Si quieres crear un hábito, usa el reforzamiento y prémiate con una recompensa inmediata cuando hayas terminado tu hábito.

Como forma de anticipar, apunta en una hoja todas las consecuencias negativas de ese hábito que quieres eliminar o añade algo que te guste después de ese hábito que quieres crear.

La sensación de progreso es satisfactoria en sí misma. Lleva la cuenta de tus hábitos, regístralos de forma regular cuando estás en racha, y lo único que tienes que hacer es no romper la cadena. Nunca dejes de hacer algo dos veces, cuando olvides realizar un hábito, asegúrate de recuperar el ritmo inmediatamente.

Para hacerlo insatisfactorio, haz un contrato de hábitos. Si además te comprometes en público, pones en juego tu reputación. El dolor de no cumplirlo es mayor y las probabilidades de fallar disminuyen. 

Por último, el autor  nos habla de cómo mantener la motivación si ya nos aburrimos del hábito, introduciendo dificultad en el punto medio, lo que contribuirá a que continuemos aprendiendo y motivados. Sugiere la introducción de revisiones anuales de hábitos. Reflexiona y revisa tus hábitos para ser consciente de tus fallos. En su caso plantea hacer dos revisiones al año formulando las siguientes preguntas: ¿Qué salió bien este año? ¿Qué no salió tan bien? ¿Qué aprendí?

Y en la parte de andar el camino hacia el tipo de persona que queremos ser, aquello del sistema y el cambio desde dentro que queremos realizar su reporte de integridad anual, incluye las siguientes preguntas: ¿Cuáles son los valores clave que dirigen mi vida y mi trabajo? ¿Cómo estoy viviendo y trabajando con integridad en este momento? ¿Cómo puedo establecer una meta más elevada en el futuro?

"Hábitos Atómicos" puede ser una herramienta valiosa para el desarrollo personal y también para los profesionales de recursos humanos que buscan fomentar hábitos efectivos y duraderos en el ámbito personal y laboral. Los principales conceptos del libro pueden ayudar a mejorar la productividad, desarrollo, rendimiento y bienestar de los empleados y contribuir al éxito organizacional. La formación de hábitos efectivos es un proceso continuo que puede ser desafiante pero con las herramientas adecuadas y una mentalidad positiva, se puede lograr un cambio duradero y beneficioso.

"Cuánto más nos apegamos a una identidad, más difícil se vuelve crecer más allá de ella"

Como dice James Clear, “¡si puedes cambiar tus hábitos, puedes cambiar tu vida!”

Fuentes

Clear, James (2020): Hábitos Atómicos.

Ravikant, Naval (2020): Almanack.

James Clear. Atomic Habits: How to Get a Better Every Day.

Editor: Universidad Isabel I

ISSN 2792-1816

Burgos, España