La menopausia y los ritmos circadianos

Mujer en la etapa de menopausia.

Serie: 'La Vitamina Inquieta' (XLIX)

La menopausia, es una etapa natural en la vida de las mujeres, que trae consigo cambios significativos en los ritmos circadianos, afectando al sueño, las hormonas y la salud en general.

El estrógeno y la progesterona, hormonas clave en el ciclo menstrual, disminuyen durante la menopausia y esto puede contribuir a trastornos del sueño y cambios de humor.

 ¿Cómo afectan los cambios hormonales al sueño?

El estrógeno, conocido por su influencia en el sistema nervioso central, desempeña un papel vital en la regulación del sueño. Durante la menopausia, su disminución puede ocasionar problemas como el insomnio y la interrupción del sueño profundo, lo que se traduce en un mayor número de despertares nocturnos, llevando a una menor calidad de descanso.

Por otro lado, la melatonina es una hormona responsable de regular el ciclo sueño-vigilia, y su producción está influenciada por diversos factores, incluidas las fluctuaciones hormonales. Es por ello, que durante la menopausia las alteraciones de síntesis y liberación de melatonina, también pueda contribuir a cambios en los patrones de sueño.

Ajustar los horarios de sueño se vuelve esencial en esta etapa de la mujer, para contrarrestar estos cambios hormonales. Mantener una rutina regular puede ayudar a sincronizar los ritmos circadianos, favoreciendo un sueño más reparador. Además, una mayor ingesta de alimentos ricos en triptófano (semillas de calabaza, semillas de sésamo, soja, pavo, pollo…) puede facilitar la producción de serotonina y melatonina, ambos neurotransmisores relacionados con el sueño.

¿Hay horarios de comida específicos que sean más beneficiosos durante la menopausia?

Los horarios de las comidas pueden tener un impacto significativo en la salud durante la menopausia.

Es importante prestar atención a la dieta y al momento de las comidas para ayudar a controlar los síntomas. Aunque no hay horarios de comida específicos que sean universalmente mejores durante la menopausia, hay algunas pautas generales que pueden ser útiles:

• Intenta desayunar temprano por la mañana, para activar el metabolismo, incluyendo alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables.
• Prioriza una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables.
• Intenta distribuir tus comidas a lo largo del día en lugar de consumir grandes cantidades de alimentos en una sola comida.
• Evita comidas demasiado pesadas que puedan causar somnolencia.
• Consumir una comida pesada justo antes de acostarte puede dificultar el sueño y contribuir a síntomas como el malestar digestivo. Trata de cenar al menos unas 2 horas antes de irte a la cama y opta por opciones más ligeras y fáciles de digerir.
• Asegúrate de mantener una buena hidratación durante todo el día. Beber suficiente agua puede ayudar a aliviar los sofocos y otros síntomas de la menopausia.
• Limita el consumo de cafeína y alcohol, especialmente por la noche, ya que pueden interferir con el sueño y empeorar los síntomas de la menopausia, como los sofocos y la ansiedad.

Estrategias para una transición saludable

Enfrentar la menopausia con conciencia de los cambios de los ritmos circadianos es clave para mantener una buena salud. Realizar ejercicio físico asiduamente ayuda a regular las hormonas y mejorar la calidad del sueño. Las prácticas de gestión del estrés, como la meditación y la respiración profunda, son herramientas poderosas para contrarrestar los efectos negativos en los ritmos circadianos.

Enfrentar los desafíos de esta etapa de la vida de la mujer requiere valentía, una actitud optimista y estar bien informada.

Editor: Universidad Isabel I

ISSN 2792-1824

Burgos, España