¿Qué tipo de ejercicios se deben hacer cuando tienes sobrepeso y obesidad? (II)

Grupo de personas corriendo.

Serie: 'La Vitamina Inquieta' (XLV)

Siguiendo con la serie de artículos que se publicarán de obesidad en diciembre, en este artículo se presentan el tipo de ejercicio físico más adecuado para ayudar a prevenir o tratar los efectos secundarios de esta enfermedad.

Las enfermedades no transmisibles, principalmente las enfermedades cardiovasculares, los cánceres, las enfermedades respiratorias crónicas y la diabetes, son los principales asesinos del mundo. Más de 36 millones de personas mueren anualmente de ENT (63% de las muertes mundiales), incluyendo más de 14 millones de personas que mueren demasiado jóvenes entre los 30 y 70 años. Uno de los objetivos que se plantearon era disminuir la prevalencia de la obesidad y uno de los causantes identificados fue la inactividad física (1).

Según el último Informe Anual del Sistema Nacional de Salud el 36 % de la población de 15 y más años se declara sedentaria, presentando mayores cifras en la mujer frente al hombre. A pesar de esto, las cifras desde 1993 hasta 2020 están disminuyendo favorablemente.

Según datos de la SEEDO, la tasa de sedentarismo es de un 42,6% en España, llegando a alcanzar hasta un 53% los casos de sobrepeso y obesidad, siendo el IMC medio de la población encuestada en 2020 (más de un millar de personas), de un 25,97 kg/m2, mostrando las mujeres y personas más jóvenes un IMC menor, y mayor tasa de bajo peso.

Investigadores como el Dr. Butragueño, en el congreso de la SEEDO de 2023 ya puso de manifiesto “la necesidad de concienciar al paciente de que la obesidad es una enfermedad, y que el ejercicio físico/entrenamiento puede ayudar a evitar las recaídas a largo plazo”. Cada vez más, se hace patente que las recomendaciones sobre actividad y ejercicio físicos a realizar para prevenir y tratar el sobrepeso/obesidad se hagan y planteen como una premisa para alcanzar el éxito, no solo en las unidades especializadas hospitalarias y en Atención Primaria sino en otros ámbitos de actuación (2).

Ejercicios para personas con sobrepeso u obesidad

En cuanto a qué ejercicios deben realizar aquellas personas con sobrepeso u obesidad, o para su prevención, son varias las instituciones que han compartido las recomendaciones con evidencia científica. Un ejemplo de ello son las recomendaciones del ACSM (American College of Sports Medicine), una organización médica profesional a nivel internacional dedicada al ejercicio y a la salud, que va publicando actualizaciones para que la población pueda practicar ejercicio físico de forma adecuada (3).

Entre ellas, las estrategias de intervención en actividad física para la pérdida de peso y la prevención de la “re-ganancia” de peso en adultos (figura 1) y que se actualizó en 2019, donde ya se remarcaban algunos puntos interesantes a considerar (3,4):

• Estilos de vida que incrementen los niveles de actividad física
• Actividad física (de resistencia) combinada con restricción calórica que incremente la pérdida de peso.
• Potencial efecto del entrenamiento de fuerza que aumente la actividad física vida diaria, la oxidación de grasas y con ello también el gasto energético.

Figura 1. Modelo conceptual de entrenamiento de fuerza y potencial efecto sobre el gasto energético. Un modelo conceptual que incluye tanto el gasto energético de la masa muscular aumentada, como el potencial gasto energético de la actividad incrementada de la vida diaria. RMR, resting metabolic rate (o TMB, tasa metabólica basal). Fuente (3).

Recomendaciones

La Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED) publicó en 2020 evidencias sobre el papel del ejercicio físico en la pérdida de peso en adultos con obesidad, destacando algunas como (5):

• La actividad física de intensidad moderada de 150 a 250 min/ semana, con una energía equivalente a 1.200 a 2.000 kcal/ semana, parece suficiente para prevenir y evitar un aumento de peso. 
• El ejercicio físico por sí solo no es muy efectivo para la pérdida de peso inicial en obesos. Las personas que hacen dieta y ejercicio mantienen su pérdida de peso mejor que aquellas que solo hacen dieta o ejercicio.
• Existe una relación dosis-respuesta entre el ejercicio físico y la prevención del aumento de peso, siendo más acentuada para la actividad física de intensidad moderada a vigorosa.  − La actividad física acumulada en sesiones de 10 minutos o más, puede mejorar una variedad de resultados relacionados con la salud incluyendo la incidencia de la obesidad con disminución del peso, peso graso e IMC.
• El ejercicio de hasta 30 min/día evidencia un cambio significativo en la disminución del peso corporal, IMC y peso graso, siendo más efectivo a partir de 10 semanas.
• El ejercicio interválico y el ejercicio continuo no parecen mostrar efectos muy diferentes. A corto plazo (5-16 semanas) ambos inducen mejoras significativas en la composición corporal en personas con sobrepeso y obesidad (peso graso y circunferencia de la cintura).

En la última publicación de la AESAN se habla sobre en las directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios de la OMS para personas sin enfermedades asociadas en diferentes etapas de la vida es recomendable que se puede consultar de la (6,7): 

• Al menos entre 150 a 300 minutos de actividad aeróbica (ejemplos: andar a ritmo ligero, montar en bicicleta a ritmo tranquilo, bailar suave, entre otros) o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa (ejemplos: montar rápido en bicicleta o en cuesta, bailar de forma energética, subir escaleras, nadar y correr a ritmo rápido, entre otros). 
• Para niños y adolescentes, que sería una media de 60 minutos/día con una intensidad moderada o 3 días/semana a intensidad vigorosa (por ejemplo, correr, saltar a la comba, subir escaleras, montar en bicicleta y practicar artes marciales). Esta actividad debe ser complementada con 3 días/semana de ejercicios que estimulen el crecimiento óseo (aquellos de impacto, saltos, juegos que requieran cargar con su propio peso corporal). 
• La OMS recomienda medir la realización de actividad por equivalentes metabólicos (MET) y se recomienda realizar actividades con intensidades de 3 a 6 MET, es decir, desde intensidad moderada a vigorosa. El Colegio Americano de Medicina Deportiva describe la intensidad moderada como un intervalo de 64-76 % de frecuencia cardíaca máxima y un intervalo de 77-95 % en la intensidad vigorosa (8).
• Sin necesidad de sensores identifica una actividad física moderada cuando la persona es capaz de mantener una conversación, aunque con dificultad. En el caso de la actividad física vigorosa la persona jadeará y no será capaz de mantener una conversación. 
• Para las personas ≥ 65 años la incorporación de actividades que den prioridad al equilibrio, a la coordinación y al fortalecimiento muscular. 
• Para reducir o eliminar el sedentarismo, plantea la recomendación general que por cada 8 horas de actividad sedentaria realizar una 1 hora de actividad física moderada (relacionado con el movimiento “sit less & move more”) (9). 

Para aplicar estas recomendaciones en el día a día, se aconseja asesorarse por graduados/as en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte para aplicar las recomendaciones indicadas.

Colaborador: Manuel Reig García.

Puedes seguir los otros blogs de esta serie en:

¿Qué debes comer cuando tienes sobrepeso y obesidad? (I)

¿Cómo saber si un tratamiento en el sobrepeso y la obesidad es efectivo? (III)

Editor: Universidad Isabel I

ISSN 2792-1824

Burgos, España