Supercompensación o no supercompensación, esa es la cuestión

Los efectos de una alta disponibilidad de hidratos de carbono (CHO) en el rendimiento en ejercicios de larga duración han sido demostrados (Cermak y Van Loon, 2013). La disponibilidad de CHO para el músculo y el sistema nervioso central puede estar comprometida debido a que el coste de la actividad es superior a los niveles de CHO endógenos (Burke, Hawley, Wong y Jeukendrup, 2011). De hecho, la carga de CHO para supercompensar los niveles de glucógenos muscular y hepático en los días previos a la competición es la base de muchas intervenciones nutricionales y es uno de los mensajes más consistentes que son enviados a los entrenadores y atletas (Bartlett, Hawley y Morton, 2015). Además, para optimizar el rendimiento deportivo, se ha promovido que los atletas de resistencia tengan una elevada disponibilidad antes, durante y después del entrenamiento para soportar los altos volúmenes de entrenamiento y optimizar la recuperación. Aunque los efectos de alterar la disponibilidad de CHO durante el entrenamiento están demostrados (Achten et al., 2004), es difícil proporcionar unas guías definitivas para el consumo de CHO en relación con las necesidades de una sesión de entrenamiento (Bartlett et al., 2015). El contenido de glucógeno muscular de un sujeto no entrenado es de ∼80-90 mmol·kg^-1, de ∼125 mmol·kg^-1 para un atleta de resistencia y de más de 200 mmol·kg^-1 tras una reducción del entrenamiento y un aumento de CHO en la dieta.

Los niveles de glucógeno muscular en un atleta bien entrenado son generalmente suficientes para un ejercicio de 60-90 min de duración, pero en ejercicios más prolongados (≥90 min en estado estable) o intermitentes (>60 min) la aparición de la fatiga puede ser debida a la depleción de los niveles de glucógeno (Hargreaves, Hawley y Jeukendrup, 2004), sobre todo en aquellas fibras que están siendo reclutadas en la actividad. Por ello la carga de CHO mediante la supercompensación  de los niveles de glucógeno ha sido una estrategia efectiva para reducir los efectos de la depleción de glucógeno en la fatiga y en la capacidad de ejercicio. La carga de CHO ha sido descrita como un programa de ∼7 días en el cual en una primera fase se deplecionan los niveles de glucógeno (↓CHO en la dieta y ↑intensidad) seguida de una fase de 3 días recargando el glucógeno perdido (↑CHO en la dieta + taper) (Burke et al., 2011). Sin embargo, se ha demostrado que se pueden obtener altas concentraciones de CHO sin una fase de depleción (Sherman, Costill, Fink y Miller, 1981) y en un corto periodo de tiempo de (24-36 h) con una alta ingesta (8-12 g kg·día^-1) y recuperación (Bussau, Fairchild, Rao, Steele y Fournier, 2002). Proporcionando una estrategia y aplicación práctica para los deportistas implicados en ciclos de competición semanales (Burke et al., 2011) y una alternativa optima a la supercompensación.

Hay un pequeño efecto en el ejercicio exhaustivo menor de 5 min y en un ejercicio máximo realizado entre 60-90 min, de la elevación de los niveles de glucógeno muscular preejercicio por encima de valores normales (120 mmol·kg^-1) (Hawley, Schabort, Noakes y Dennis, 1997). Sin embargo, en ejercicios mayores de 90 min los altos niveles de glucógeno muscular pueden retrasar la aparición de la fatiga en un 10-20%.

Aunque parece posible supercompensar los niveles de glucógeno con un menor esfuerzo del que tradicionalmente se pensaba (Burke et al., 2011), dos periodos consecutivos separados por 48 h de recuperación fueron capaces de elevar los niveles en la primera ocasión pero no en la segunda (McInerney et al., 2005). Sin embargo, la capacidad de ejercicio se incrementó en los días 3 y 5 comparada con el día 1.

Recientes investigaciones han mostrado una nueva estrategia de periodización nutricional (train low, compete high), que consiste en  realizar entrenamientos con baja disponibilidad de glucógeno y competir con niveles elevados (Bartlett et al., 2015), ya que se plantea la hipótesis de que el entrenamiento con bajos niveles de disponibilidad de glucógeno aumenta la expresión de un número de genes relacionado con la respuesta al estrés, la utilización de sustratos y la biogénesis mitocondrial (uno de los principales objetivos del entrenamiento), aumentando la capacidad oxidativa muscular (Hansen et al., 2005). A pesar de los posibles beneficios, esta estrategia plantea ciertas dificultades de aplicación, ya que requiere una adherencia crónica a una dieta baja en CHO (Burke et al., 2011), puede impedir el mantenimiento de la intensidad requerida en el entrenamiento (Yeo et al., 2008), aumentar el riesgo de lesión e infección (Gleeson, Nieman y Pedersen, 2004)  y ocasionar una ruptura de proteínas musculares (Howarth et al., 2010). Sin embargo, el entrenamiento en baja disponibilidad de glucógeno tiene que ser correctamente interpretado (Bartlett et al., 2015), ya que no es un entrenamiento con «cero» niveles de glucógeno, o una dieta extremadamente baja en CHO, siendo de vital importancia la correcta distribución de las sesiones. Diferentes aplicaciones prácticas se han propuesto para poder llevar a cabo este tipo de entrenamiento: entrenar en estado de ayuno; entrenar dos veces al día restringiendo el consumo de CHO en la recuperación de la primera sesión; la carga de estas sesiones no puede ser una carga no habitual para el deportista; la ingesta de cafeína preejercicio para mantener los niveles de intensidad; lavar la boca con bebidas con CHO durante la realización del ejercicio; la ingesta de proteínas antes, durante y después de la sesión; y la utilización de sesiones con alta carga para simular la competición. Son necesarios más estudios que arrojen mayor claridad a esta estrategia, ya que muchas preguntas importantes siguen sin respuesta y limitan este paradigma, que muestre hacia qué poblaciones y modalidades deportivas tiene aplicación.

Me gustaría terminar con la siguiente frase:

“It is important to recognize, however, that no sporting medals are awarded for the muscle with highest concentration of cellular signalling molecules or metabolic enzymes. Instead, victory goes toathletes who are the swiftest, highest, strongest or otherwise best able to perform in their event”. Jeukendrup, A. E. Global Senior Director of the Gatorade Sports Science Institute.

Por cierto, Marini es un médico italiano; todos conocemos los hábitos alimentarios de este país y la cantidad de CHO que contiene su alimentación habitual, por lo tanto, ¿no creéis que eso puede condicionar su opinión?

Atentamente, Alejandro.

Achten, J., Halson, S. L., Moseley, L., Rayson, M. P., Casey, A. y Jeukendrup, A. E. (2004). Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol (1985), 96(4), 1331-1340.

Bartlett, J. D., Hawley, J. A. y Morton, J. P. (2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? Eur J Sport Sci, 15(1), 3-12. doi: 10.1080/17461391.2014.920926

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. y Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 29 Suppl 1, S17-27.

Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P. y Fournier, P. A. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol, 87(3), 290-295. doi: 10.1007/s00421-002-0621-5

Cermak, N. M. y Van Loon, L. J. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med, 43(11), 1139-1155.

Gleeson, M., Nieman, D. C. y Pedersen, B. K. (2004). Exercise, nutrition and immune function. J Sports Sci, 22(1), 115-125. doi: 10.1080/0264041031000140590

Hansen, A. K., Fischer, C. P., Plomgaard, P., Andersen, J. L., Saltin, B. y Pedersen, B. K. (2005). Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. J Appl Physiol (1985), 98(1), 93-99.

Hargreaves, M., Hawley, J. A. y Jeukendrup, A. (2004). Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci, 22(1), 31-38.

Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D. y Dennis, S. C. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med, 24(2), 73-81.

Howarth, K. R., Phillips, S. M., MacDonald, M. J., Richards, D., Moreau, N. A. y Gibala, M. J. (2010). Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol (1985), 109(2), 431-438.

McInerney, P., Lessard, S. J., Burke, L. M., Coffey, V. G., Lo Giudice, S. L., Southgate, R. J. y Hawley, J. A. (2005). Failure to repeatedly supercompensate muscle glycogen stores in highly trained men. Med Sci Sports Exerc, 37(3), 404-411.

Sherman, W. M., Costill, D. L., Fink, W. J. y Miller, J. M. (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med, 2(2), 114-118. doi: 10.1055/s-2008-1034594

Yeo, W. K., Paton, C. D., Garnham, A. P., Burke, L. M., Carey, A. L. y Hawley, J. A. (2008). Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. J Appl Physiol (1985), 105(5), 1462-1470.