Training low o entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos

Deportistas en la pista de atletismo.

Serie: 'La Vitamina Inquieta' (XXIV)

Las estrategias de training low pueden referirse a baja disponibilidad de glucógeno hepático y /o muscular, baja ingesta de hidratos de carbono (HCO) durante el ejercicio, baja ingesta de HCO después del ejercicio o combinaciones de estas estrategias. El interés por reducir la disponibilidad de carbohidratos deriva en su relación con la regulación de la transcripción de genes, influyendo en la síntesis proteica y, en consecuencia, en las adaptaciones al entrenamiento de resistencia. Algunas de estas adaptaciones son la biogénesis mitocondrial, la angiogénesis o el incremento de la oxidación de lípidos (1-3).

En función del protocolo aplicado, principalmente, de si produce o no una disminución de los niveles de glucógeno muscular, las adaptaciones pueden variar. Algunos de estos protocolos son:

Protocolos de training low

Entrenar dos veces al día: Este protocolo consiste en evitar el aporte de HCO entre dos sesiones de entrenamiento: la primera sesión reducirá los niveles de glucógeno hepático y muscular y en la segunda sesión se entrena con baja disponibilidad (1,2). A largo plazo, puede dar lugar al incremento de la actividad de enzimas oxidativas, de la utilización de lípidos intramusculares y de lípidos en todo el cuerpo, así como potenciales mejoras en el rendimiento y la capacidad de ejercicio (2-4). A pesar de ello, es pronto para concluir si todo esto se traduce en mejorías en el rendimiento (1).

Entrenamiento en ayunas: Consiste en entrenar tras el ayuno. Los niveles de glucógeno muscular serán normales, los de glucógeno hepáticos bajos y los niveles de glucosa en sangre serán menores en relación al entrenamiento tras una ingesta con HCO (1). Tras semanas de entrenamiento en ayunas, puede producirse un incremento de la actividad de enzimas oxidativas, del contenido en proteínas de transporte de lípidos y de los depósitos de glucógeno en reposo (4).

Sleep low: Este protocolo consiste en entrenar a última hora del día, reduciendo los niveles de glucógeno muscular y hepático, dormir sin recuperar HCO y por la mañana, llevar a cabo una segunda sesión de ejercicio. Este protocolo incrementaría la respuesta adaptativa al ejercicio, al producirse la up-regulation de la señalización celular durante más tiempo (2,4).

Dieta alta en grasa: Otro método de training low es seguir una dieta baja en HCO y alta en grasas durante un periodo de tiempo (1-4). En general, los resultados se traducen en un incremento de la oxidación de grasas y de la actividad de las enzimas relacionadas con el metabolismo de las grasas. Sin embargo, se observan disminuciones en la oxidación de HCO, disminución en la economía de carrera y un menor transporte intestinal de glucosa. Nuevos resultados apuntan a que la síntesis de proteína muscular podría verse perjudicada. Además, no se han demostrado en beneficios en el rendimiento (1-4).

Limitaciones a la hora de llevar a cabo estas estrategias

Parece existir un umbral de glucógeno, es decir, una ventana metabólica de concentraciones de glucógeno muscular en la que se facilita el entrenamiento a la intensidad requerida, las respuestas de señalización celular y los procesos de remodelación posteriores al ejercicio.

En la actualidad, no existe tecnología que cuantifique el glucógeno muscular de forma no invasiva, la aplicación práctica de este umbral depende del conocimiento teórico sobre la utilización de glucógeno en cada deporte, así como de las cargas de entrenamiento y la nutrición del deportista. Para ello, resulta relevante conocer literatura específica de cada deporte, así como evaluar la carga de entrenamiento externa e interna, así como pruebas de laboratorio para conocer la utilización de sustratos.

Mujer corriendo.

Por tanto, como se puede ver, el problema deriva en llevar esta interesante teoría a la práctica: ¿Cómo sabemos cuál es la ingesta mínima de HCO la concentración de glucógeno para facilitar las adaptaciones al training low sin perjudicar la intensidad?

Se debe destacar que la mayor parte de estos estudios se han realizado con deportistas de resistencia, principalmente ciclistas. Además, los entrenamientos con alto nivel de glucógeno permiten la realización de más nivel de trabajo y, por tanto, producirán señalización celular y respuestas de remodelación celular similares a las que ocurren con entrenamiento en baja disponibilidad de glucógeno.  Por otro lado, estas estrategias podrían dar lugar a la disminución de la calidad del entrenamiento, incremento de la percepción de esfuerzo, aumento del riesgo de sobrecarga, y potenciales efectos sobre el riesgo de enfermedad y/o lesión (3). Por ello, resulta importante que la disponibilidad de HCO se adapte al trabajo requerido, es decir, fuel for the work (4).

Fuel for the work

De acuerdo con fuel for the work, la disponibilidad de HCO se debería ajustar de acuerdo con las demandas de la sesión de entrenamiento a completar, así como el objetivo de la sesión. Así, las estrategias de training low se podrían aplicar a sesiones de entrenamiento no tan dependientes del uso de HCO, donde la intensidad y duración no se ve comprometida por la baja disponibilidad de HCO (2). Por otra parte, se deberían evitar estrategias de training low en entrenamientos clave y competiciones, para promover el rendimiento y la recuperación (4). Además, se debe evitar periodos de más de 3 o 5 días aplicando métodos de training low para que no se produzcan efectos negativos (2).

La periodización de la ingesta de HCO también debe considerar aspectos individuales del deportista (como la intensidad, duración, altitud, composición corporal), así como objetivos competitivos (tiempo restante para lograr el pico de rendimiento) en cada micro, meso y macrociclo (4).

Además, estas estrategias de training low se deberían aplicar en caso de que el entrenamiento, la nutrición y el descanso se hayan optimizado al máximo.

A modo de conclusión, hay que incidir en que, a pesar de la justificación teórica de estas estrategias, aún existen importantes desafíos a la hora de llevarlas a la práctica (4).

Referencias

1. Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017; 47: S51-S63.
2. Stellingwerff T. A Framework for Periodized Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2019; 29: 141-151.
3. Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup A, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet-Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2018; 28(5): 451-463.
4. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, et al. Fuel forthe Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018; 48(5): 1031-48.

Editor: Universidad Isabel I

ISSN 2792-1824

Burgos, España