Nutrición y masa muscular: más allá de comer arroz y pollo

Al iniciar o seguir un programa de ejercicio físico orientado a la ganancia de masa muscular, es habitual adaptar la alimentación para conseguir mejores resultados. Tradicionalmente, la recomendación dietética básica para culturistas era ingerir proteínas de alta calidad biológica e hidratos de carbono, con un mínimo aporte de lípidos (1), lo que muchos practicantes de entrenamiento de fuerza han traducido en alimentarse, básicamente, de arroz blanco hervido y carne de pollo. Sin embargo, existe un amplio abanico de alimentos recomendables para la ganancia de masa muscular (2).

Empezando por la base, a la hora de planificar una dieta para ganar masa muscular, primero hay que considerar las necesidades energéticas del deportista (calorías) y si es necesario incrementar el aporte de energía, el carácter anaeróbico del entrenamiento de fuerza y los nutrientes que son esenciales para su desarrollo (glucosa), así como la necesidad de ingesta de proteínas para optimizar la síntesis muscular. Así, partimos de que el entrenamiento de fuerza orientado a hipertrofia puede llegar a suponer un consumo calórico de 6,3 kcal/hora/peso corporal, y es necesario un reparto de calorías equilibrado en macronutrientes (3), con un aporte de proteínas de entre 1,6-2,2 g/kg/día (2, 4). Pero ¿Qué más se sabe sobre nutrición y estado muscular?

Analizamos varios alimentos que favorecen la ganancia de muscular:

Magnesio: Aunque no se ha encontrado que la suplementación con este mineral sea especialmente favorecedora para la aptitud muscular de personas activas (5), sí se sabe que es un micronutriente básico para la salud muscular (6). Con una cantidad diaria recomendada (CDR) de 400-420 mg para hombres y 310-320 mg para mujeres, lo podemos encontrar en el salvado de trigo (611 mg/ 100 g), las pipas de calabaza (592 mg/ 100 g) o de girasol (390 mg/ 100 g) y en distintos frutos secos como la almendra tostada (270 mg/ 100 g).

Huevos: un alimento básico cuyos beneficios para el desarrollo muscular parecen ser mayores al ingerirlos completos, no tomando sólo la clara, pues, aunque se igualara la cantidad de proteínas (huevo entero 12,5 g/100 g; claras 10,5 gr/100 g), el resto de nutrientes encontrados en la fuente natural implicarían una mayor estimulación de la síntesis proteica al consumirlos tras las sesiones de entrenamiento (7).

Óxido nítrico y nitrato: este compuesto se considera beneficioso para la hipertrofia muscular por su efecto vasodilatador y, aunque la cantidad de nitrato que debiera ingerirse para conseguir los mayores efectos es muy elevada (por encima de 310 mg/día), no está de más incluir en nuestra dieta verduras de hoja verde como las espinacas y la lechuga, así como otros vegetales como la remolacha (8).

Ácidos grasos poliinsaturados: los famosos ácidos omega-3 y omega-6, en este caso, favorecen los procesos anabólicos, y la recomendación de cantidad sería de entre 250-500 mg de ambos (combinados) por día (9). Se pueden encontrar en aceites vegetales, frutos secos, lecitina de soja, arenques y mejillones.

Por último, parece igualmente importante el reparto de los alimentos durante el día, es decir, cuando comer. Aunque es necesaria más investigación, se ha observado que la ingesta de alimentos proteicos antes de dormir, cuando el entrenamiento se ha realizado en horario de tarde, resulta en una mayor tasa de síntesis de proteínas y ganancia muscular (10).

En definitiva, es importante que una dieta para ganar masa muscular sea completa, equilibrada y variada, desterrando mitos y hábitos nutricionales arcaicos que en muchas ocasiones son restrictivos, poco saludables y, sobre todo, poco sostenibles en el tiempo.