Dieta, isoflavonas y plantas: soluciones naturales para la menopausia

Mujer pensando.

Serie: 'La Vitamina Inquieta' (LIII)

La menopausia es un proceso natural en el que disminuye y cesa la producción de estrógenos por parte de los ovarios. Este periodo, que varía en cada mujer, implica cambios biológicos, sociales y emocionales que afectan tanto física como psicológicamente. Entre los cambios destacados, se encuentran: alteraciones en los hábitos alimentarios, cambios en el metabolismo óseo, de grasas y carbohidratos, además de modificaciones en la composición corporal, con pérdida de masa muscular, aumento de peso y mayor acumulación de grasa, sobre todo en el abdomen.  Estos cambios pueden dar lugar a síntomas como sofocos, insomnio, cambios de humor, y, a largo plazo, mayor susceptibilidad a enfermedades crónicas como la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y obesidad (1).

Diversos estudios destacan que adoptar un estilo de vida saludable puede prevenir y retrasar las alteraciones asociadas a la menopausia. Esto incluye mantener una alimentación equilibrada, realizar ejercicio regularmente y afrontar esta etapa con una actitud positiva (1). Concretamente, desde la alimentación se puede ayudar a paliar síntomas hormonales relacionados con la deficiencia de estrógenos (aunque su eficacia varía entre mujeres), mantener la densidad ósea (cuya pérdida se acelera en la menopausia), controlar los niveles de colesterol reduciendo así el riesgo cardiovascular, evitar el sobrepeso y, en definitiva, mejorar nuestra salud metabólica.

Además, una alimentación saludable también tiene efectos a largo plazo en la prevención de enfermedades crónicas asociadas al envejecimiento. Así, no solo mejora la calidad de vida, sino que también ayuda a reducir los costos sanitarios relacionados con enfermedades prevenibles.

Los fitoquímicos son compuestos bioactivos presentes en las plantas.  No son esenciales para la nutrición, pero pueden influir positivamente en nuestra salud. En particular, las isoflavonas, un tipo de fitoquímico clasificado dentro de los flavonoides, tienen una estructura química similar al estradiol (hormona sexual femenina). Por esta razón, las isoflavonas se consideran fitoestrógenos, ya que imitan débilmente la actividad de los estrógenos en el organismo. Este efecto es particularmente relevante durante la menopausia, cuando los niveles de estrógenos disminuyen (2).

¿En qué alimentos encontramos isoflavonas?

Beneficios de las isoflavonas en la menopausia 

Las isoflavonas de la soja han sido estudiadas por su capacidad para unirse a los receptores estrogénicos. Este mecanismo podría paliar los efectos del déficit de estrógenos durante la menopausia. Parece, por ejemplo, que podrían influir en la salud ósea al promover la formación de matriz ósea y disminuir su degradación. Además, estas sustancias tienen actividad antioxidante y de inhibición enzimática. También se ha explorado su relación con la salud cardiovascular o la reducción del colesterol. Pero los resultados no son concluyentes.  Aunque algunos estudios han mostrado beneficios potenciales, la evidencia científica es insuficiente (2,3)

Estudios recientes destacan el equol (compuesto derivado de las isoflavonas) por su potente capacidad estrogénica y antioxidante (mayor que las isoflavonas). Se destaca que podría ser eficaz para reducir los síntomas de la menopausia. Aunque los resultados de los estudios no son totalmente concluyentes, se han observado beneficios. Por ejemplo, un suplemento de 10 mg diarios de S-equol alivió dolores musculares y articulares en mujeres menopáusicas. Dosis de 20 mg o más mostraron una reducción significativa de los sofocos. (3).

Varias plantas y hierbas han demostrado beneficios potenciales para aliviar los síntomas de la menopausia, aunque se requiere de mayor investigación ya que existe controversia sobre su verdadera aportación (6).  Las plantas que destacan con potenciales beneficios son:

Deben usarse siempre bajo consejo profesional, sobre todo si se toman otros medicamentos o se tienen condiciones médicas preexistentes.

La dieta durante la menopausia es clave para prevenir y reducir sus síntomas y los problemas asociados a los cambios hormonales y metabólicos ya mencionados.  Así, en ausencia de enfermedad, la mejor opción es centrarse en una dieta saludable que compense las carencias normales de la edad. Esto es, una dieta rica en proteínas, priorizando las legumbres, junto con alimentos ricos en calcio, como garbanzos, almendras, higos secos y lácteos. Incluir fuentes de vitamina D, como atún, caballa, salmón y productos fortificados. Y además, para garantizar una adecuada absorción de vitamina D, exponerse diariamente al sol, unos 20 minutos, evitando las horas de mayor intensidad (1).

Respecto a las isoflavonas, la forma más segura de beneficiarse de sus propiedades es mediante un consumo moderado en la alimentación habitual (en forma de edamame, tofu, miso o bebidas vegetales). Deben evitarse en cantidades altas (suplementos), para reducir riesgos como la alteración del metabolismo, posible disrupción endocrina o interferencias con ciertos medicamentos (2).

Recursos:

Instituto de la Menopausia.

Kala. App de apoyo durante la menopausia.

Manual básico de la menopausia, de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia.

Ted Talks sobre la menopausia.

Vídeo: Qué es y qué le ocurre al cuerpo durante la perimenopausia (BBC).

1. Menopausia. [Internet]. Madrid: Comunidad de Madrid [sf; consultado 24 noviembre 2024]. Salud. 
2. Isoflavonas: qué son, en qué alimentos están y qué tienen que ver con la menopausia. [Internet]. Pamplona: Academina Española de Nutrición y Dietética; 2023 [actualizado 6 enero 2024; consultado 24 noviembre 2024]. Mujer. 
3. Vázquez, L. Metabolismo de isoflavonas y formación de equol por bacterias del tracto gastrointestinal humano. [Tesis]. Oviedo. Universidad de Oviedo. 2020
4. García-Bienes HM, Sánchez-Mateo C. Cimicifuga racemosa (L.) Nutt. en el tratamiento de los síntomas vasomotores de la menopausia: revisión. Ars Pharm [Internet]. 2022 [consultado 24 noviembre 2024]; 63(2). 
5. Suárez Labrada M, Bertot Palma LA, Benítez Cedeño Z. Fitoestrógenos. Alternativa en el tratamiento del climaterio femenino sintomático. VII Jornada Provincial de Medicina Natural y Tradicional; 2021. Cuba: Facultad de Ciencias Médicas de Granma; 2021
6. Grupo de trabajo de menopausia y postmenopausia. Guía de práctica clínica sobre la menopausia y postmenopausia. 1ª ed. Barcelona: Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria y Centro Cochrane Iberoamericano; 2004.

Editor: Universidad Isabel I

ISSN 2792-1824

Burgos, España